Jak walczyć z wewnętrznym krytykiem?

Jak nie dać się wewnętrznemu krytykowi?
 
Problem z naszymi myślami polega na tym, że traktujemy je jak fakty, a nie jak zbitek słów w naszej głowie. Rozpamiętujemy sytuacje, które były dla nas trudne, oceniamy się i na koniec biczujemy.
Początkowe założenie zazwyczaj jest takie, że po gruntownym przemyśleniu wszystkiego mamy poczuć się lepiej, albo dojść do czegoś sensownego. Niestety, efektem jest zazwyczaj pogorszenie samopoczucia.
 
Jak przestać się nieustannie ganić?
 
Jedną z technik zaczerpniętych z terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Terapia akceptacji i zaangażowania) jest defuzja.
Defuzja to tak naprawdę neologizm, który wyraża ideę, że można oddzielić się od myśli, czyli nie wejść w fuzję z jakąś myślą. Defuzja poznawcza to stan, w którym uznajemy treść naszych myśli za to, czym naprawdę są – za zbiór słów w umyśle.
Przeciwieństwem defuzji jest fuzja poznawcza – oznacza traktowanie swoich myśli dosłownie i przydawanie im mocy sprawczej.
 
Spróbuj zaobserwować emocje jakie odczuwasz i myśli, które przychodzą Ci do głowy, gdy się krytykujesz. Często mają one postać osądów i opinii wypowiadanych w sposób kategoryczny.
„Jestem głupia”
„Jestem nieudacznikiem”
„Coś jest ze mną nie tak”
 
Z perspektywy terapii ACT nie musimy być specjalnie zainteresowani treścią naszych myśli, powinniśmy za to zwracać uwagę na ich użyteczność w naszym życiu.
Jaka jest zatem użyteczność tych myśli?
 
Co możemy z nimi zrobić, by miały na nas one mniejszy wpływ:
1. Zauważyć je i praktykować defuzję, „odklejanie” się od nich poprzez nazywanie tego, że je zauważamy:
Zamiast „Jestem głupia” => „Zauważam, że mam myśl, że jestem głupia”
 
2. Potraktować nasze myśli jak pasażerów autobusu, w którym jesteśmy kierowcą.
Pasażerowie mogą krzyczeć, stać nad Tobą i mówić Ci, gdzie masz jechać, mogą nawet śpiewać Ci nad uchem piosenki (znasz to, gdy jakaś piosenka się do Ciebie „przyczepi”?), a jednak mimo to Ty jesteś kierowcą.
 
3. Po zauważeniu myśli możesz wyobrazić sobie, że ktoś wyśpiewuje ją operowym głosem w Twojej głowie. Albo wypowiada ją z francuskim akcentem. Albo sepleni wypowiadając ją.
Nie chodzi o to, by wyśmiać myśl, lecz by nie przywiązywać się do jej treści, a jedynie potraktować ją jako zbiór słów, którym jest.
 
4. Kiedy trudno Ci oderwać się od natłoku myśli spróbuj pozwolić im pojawiać się w Twojej głowie, ale jednocześnie zwróć uwagę gdzie jesteś tu i teraz.
Na czym oparte są Twoje stopy? Jakie doznania z nich płyną? Czy słyszysz jakieś odgłosy po swojej lewej stronie? A po prawej? Czy czujesz jakieś zapachy? Gdzie jesteś? Jakie kolory Cię otaczają? Czy jest ciepło czy zimno?
 
5. Praktykuj życzliwość względem siebie. Zatrzymaj się i zastanów jakiego wsparcia teraz potrzebujesz? Jesteś zmęczona/ny? Przytłoczona/ny? Jak w sytuacji, w jakiej się znajdujesz wsparłabyś/wsparłbyś kogoś bliskiego?
 
6. Jeśli krytycznych, natarczywych czy natrętnych myśli jest dużo i są uporczywe rozważ poszukanie pomocy. Nie musisz walczyć z krytykiem sam/a!
 
Źródła: „W sieci natrętnych myśli” Wilson i DuFrene
Oraz doświadczenia własne 🙂

Recommended Posts