Dlaczego „głębokie oddychanie” nie pomoże Ci w stresie?

Zapewne nie raz słyszeliście radę, by dla uspokojenia „wziąć kilka głębokich oddechów”.

Wykonując głębokie wdechy i zbyt krótkie wydechy doprowadzasz do hiperwentylacji, w wyniku której nadmierne rozproszenie dwutlenku węgla prowadzi do alkalozy.
Co to oznacza? 🤔
Twoja krew ma wtedy odczyn bardziej zasadowy i mniej kwaśny, a niskie pH sprawia, że komórki nerwowe stają się bardziej wrażliwe na bodźce – konsekwencją tego stanu są objawy, które wiążemy z lękiem:
– Zwężenie naczyń krwionośnych, przez co mniej krwi dociera do tkanek
– Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie – prowadzące do uczucia odrealnienia
– Zwężenie naczyń obwodowych, które prowadzi do mrowienia w kończynach
– Uczucie duszności – receptory dwutlenku węgla w mózgu są zablokowane
 
Powstające reakcje fizjologiczne mogą prowadzić do przyśpieszenia wystąpienia lęku i w rezultacie jeszcze większej hiperwentylacji. ❌
 
Zazwyczaj oddychamy 9-16 razy na minutę, ale osoby, które doświadczają zespołu lęku uogólnionego mają skłonność do zwiększania pobudzenia układu współczulnego przez hiperwentylację, która może pojawić się przy ponad 27 oddechach na minutę.
 
Jak zatem oddychać gdy odczuwamy napięcie, stres, lęk? ✅
 
1. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Postaraj się rozluźnić mięśnie. Możesz jeśli chcesz przymknąć powieki.
2. Zrób spokojny, normalny (nie za głęboki) wdech nosem.
3. Wykonaj powolny wydech ustami, starając się wypuścić nieco więcej powietrza, niż sądzisz, że powinieneś wypuścić.
4. Postaraj się spowolnić oddychanie przez wykonanie pauzy na kilka sekund, nim ponownie weźmiesz wdech. Kontroluj, czy podczas tej przerwy Twoje mięśnie nie napinają się, postaraj się zachować rozluźnioną żuchwę.
5. Staraj się aktywować przeponę, zwróć uwagę, czy Twój brzuch unosi się, gdy oddychasz, a Twoje żebra delikatnie rozszerzają się na boki.
6. Stopniowo wydłużaj wydechy.
7. Oddychaj w ten sposób kilka minut.
8. Po zakończonym ćwiczeniu oddechowym poświęć chwilę na medytację, modlitwę lub kontemplację, albo ćwiczenia uważności (mindfulness).
 

Recommended Posts