5 powodów oddalenia w związku

Jak to się stało, że on/ona tak się zdystansował/a?
 
1) Dewaluacja. Na początku związku skupiasz się na podobieństwach i idealizujesz partnera. Zachwycasz się i odnajdujesz to, co Was łączy. Z czasem zaczynasz zauważać wady, lecz zamiast urealnienia związku popadasz w dewaluację drugiej osoby, przypisując jej więcej złych cech i na nich się skupiając.
 
2) Brak komunikacji rozumianej jako dzielenie się przeżyciami.
Nie okazujesz prawdziwego zainteresowania rzeczami, którymi interesuje się partner. Nie jesteś zaciekawiona/y co czyta, czego się uczy, co sprawia mu trudność, a co radość.
 
3) Za dużo obowiązków. Tempo życia i brak umiejętności zarządzania sobą w czasie może sprawić, że zgubisz się w gąszczu zadań. Jeśli dopada Cię perfekcjonizm i samokrytyka możesz mieć poczucie, że „nie wyrabiasz”, a jednocześnie odczuwać dyskomfort myśląc o odpuszczeniu jakiegoś obowiązku.
 
4) Rozmowy w złości. Mówisz to, co podpowiadają Ci emocje. Znasz partnera, więc wiesz, gdzie uderzyć. Dajesz się sprowokować. Lub przeciwnie, milczysz, odsuwasz się, nie reagujesz na próby komunikacji, a kiedy już wyrzucisz z siebie jedno zdanie, to bardziej przypomina ono szpilkę, niż chęć pogodzenia się.
 
5) Ignorowanie partnera. Jeśli pokazujesz partnerowi swoim językiem ciała, postawą, że nie jesteś zainteresowana/y, że on/ona nie jest dla Ciebie ważny/a – oddali się. Ignorowanie może wynikać z poczucia, że druga osoba będzie przy Tobie niezależnie od tego, co zrobisz, z brania jej za pewnik.
 
Co z tym wszystkim zrobić? O tym w następnym poście.
To, co nawarstwiło się między Tobą a partnerem to zbieg decyzji, sytuacji i zachowań. Najpewniej części z nich nie jesteś nawet świadoma/y w codziennym biegu.
 
Na początek użyj podstawowego narzędzia: obserwuj uważnie, co się między Wami dzieje.
 
Jestem ciekawa, jakie macie pomysły na zapobieganie tym „oddalaczom” w związkach?
 

Dbanie o siebie

Myjesz ręce kilka razy dziennie.  Nie dziwi nas konieczność powtarzania tej czynności.
 
Dbanie o siebie zakłada ponawialność. Nie można się najeść na zapas, naoddychać na zapas i nie można o siebie zadbać na zapas.
 
Zadaj sobie pytanie:
1) Czego teraz potrzebuję?
a) fizycznie
b) emocjonalnie
c) mentalnie.
Zatrzymaj się. Możesz zamknąć oczy, popatrzeć za okno, albo w jeden punkt. Oddychaj. Zatrzymaj się nad tym pytaniem
 
2) Sprawdź jaka jest Twoja odpowiedź na dziś, na tu i teraz.
To może być coś innego dla każdej osoby, może to być też coś, na co wczoraj czy tydzień temu nie miałabyś/miałbyś ochoty.
 
3) Kiedy w ciągu dnia możesz znaleźć czas na to, czego potrzebujesz?
Zrób plan i sprawdź, czy jest realistyczny. Czy nie wyznaczyłeś sobie pory albo miejsca, w którym jest mała szansa na realizację tego, czego Ci potrzeba?
 
4) Zrób to!
I ponawiaj.
 
Zapisz i wracaj do pytania o swoje potrzeby każdego dnia.

Porozmawiajmy o seksie

Nie „biegnij” przez pytania, nawet jeśli masz poczucie, że już wiesz, jakie są odpowiedzi.
 
Zapisz na później! Znajdź chwilę dla siebie i zainwestuj 10 minut na zapisanie choć hasłowo co przychodzi Ci na myśl. Odpowiedzi mogą Cię zaskoczyć.
 
Jeśli chcesz, zadaj te pytania partnerowi/partnerce.
 
1. Co dla Ciebie oznacza „seks”?
Czy całowanie to już seks? A może wyobrażenie i fantazje to seks? A może seks
zaczyna się dopiero gdy jesteś całkiem nagi?
Nie ma tu dobrych i złych odpowiedzi – ile osób, tyle definicji.
 
2. Po co chcesz uprawiać seks?
By rozładować napięcie? Sprawić przyjemność drugiej osobie? Czuć się atrakcyjnie? Wyrazić uczucia? Mieć dziecko?
Psychologowie z University of Texas w Austin (David Buss i Cindy Meston) przeprowadzili badanie i wskazali 237 powodów, dla których ludzie się kochają. 🤓
 
3. Czego potrzebujesz, by czuć się komfortowo podczas seksu?
Jakie masz seksualne granice? Jakie aktywności są dla Ciebie przyjemne? Jak chcesz spędzić ten czas? Jaka temperatura i ilość światła tworzą Twoim zdaniem idealne warunki?
 

Cisza… po burzy?

Kiedy po kłótni Twój partner/partnerka kończy rozmowę, a Ty nie możesz zasnąć…
Jak można się sobą zaopiekować?
.
1. Zaakceptuj, że Twoje emocje są intensywneTakie, jakie właśnie są. Zauważ, co się dzieje. Zauważ Twoje doznania fizyczne, obrazy, które się pojawiają, wspomnienia. Pozwól im być. Jeśli potrzebujesz płakać, płacz. Płacz jest naturalną reakcją, która pozwala na odreagowanie emocji.

2. Zastanów się do jakiej potrzeby odwołują się Twoje emocje.
Możesz spróbować spisać to wszystko, co jeszcze chciałabyś/chciałbyś powiedzieć. Nie budź jednak partnera, ani nie wysyłaj mu wiadomości z tym, co zapisałaś/łeś.
Poświęć chwilę, by przepisać to, co pojawiło się w notatkach w taki sposób, by usunąć oceny, krytykę itp, zaś pozostawić tylko fakty. Możesz w ten sposób dotrzeć do źródła tego, co Cię wzburzyło czy zasmuciło. Kłótnia o niewyniesione śmieci zazwyczaj nie jest o śmieci, ale o poczucie, że nasze prośby są lekceważone, że nie jesteśmy ważni…
Zastanów się jaki morał płynie z tej kłótni?

3. Obserwuj swoje myśli, ale nie przywiązuj się do ich treści. Jeśli w myślach pojawią się katastrofizacje („rozstaniemy się, on/ona mnie zostaw” itp.) spróbuj nie poświęcać tym myślom zbyt wiele uwagi. Możesz wrócić do mojego postu na temat defuzji/odklejania się od myśli i zastosować podane tam techniki.
Twoje myśli mogą być prawdziwe, ale pytaniem jest: czy zatrzymywanie się nad nimi teraz, kiedy usiłujesz zasnąć i nie ma szans kontynuowania dyskusji pomaga Ci?

4. Wykonaj ćwiczenie uważności (mindfulness), wizualizację lub medytację, posłuchaj muzyki, pomódl się. To może być ćwiczenie oddechowe, ćwiczenie relaksacyjne, medytacja, modlitwa, albo wizualizacja np. bezpiecznego, spokojnego miejsca. Takie ćwiczenie nie tylko pozwoli Ci skupić się na innym rodzaju myślenia, ale także spowoduje, że uspokoisz się, poczujesz się bezpieczniej i będziesz bardziej zrelaksowana/y. Jeśli chcesz, posłuchaj muzyki, która Cię relaksuje, możesz również wybrać dźwięki natury jak szum morza, krople deszczu.

5. Rozluźnij ciało. Możesz mieć spięte mięśnie, szczególnie w okolicy szyi i ramion.
Wypróbuj kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz też wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic kierując strumień wody na miejsca, które są najbardziej napięte.

6. Nie oczekuj natychmiastowej zmiany nastroju. Tak, pokłóciliście się i to nic dziwnego, że potrzeba czasu, by się uspokoić.

Lubisz siebie?

Lubisz siebie?
 
Jaka odpowiedź pojawiła Ci się w głowie?
Tak? Nie? Tak, ale…
 
Ja ciągle się uczę. Bywa, że zwątpię w swoją wytrzymałość, w atrakcyjność, w wiedzę. 
Wiesz, kiedy zdarza się to najczęściej? Gdy zajmuję się tak bardzo wymaganiami, że zapominam troszczyć się o siebie.
 
Przywykliśmy do ocen, także w kontekście myślenia o sobie.
 
„Gdybym tylko był wyższy…”
„Jak tylko schudnę…”
„Gdybym potrafiła szybciej zatańczyć ten obrót…”
 
Trochę to brzmi jak myślenie o potencjale, ale kryje w sobie krytykę, rozczarowanie sobą. To, czego naszym zdaniem nam brakuje potrafi pochłaniać nas bez reszty.
 
Nasze ciało to my. Nasze ciało nie jest po to, by sprostać naszym oczekiwaniom. Wykonuje na co dzień masę skomplikowanej pracy i czas, by dziś być mu za to po prostu wdzięcznym i go docenić.
 
Ciało stanowi wartość. To w nim żyjemy i to jedyne ciało, jakie będziemy mieć.
 
  • Jeśli chcesz ćwiczyć, ćwicz – ale dla zdrowia, nie, by się żyłować. Znajdź swoją formę ruchu, taką, która Cię cieszy, a nie powoduje wyrzuty sumienia, gdy jej nie wykonasz.
  • Odżywiaj ciało – ale jeśli na co dzień jesz niezdrowo, to niech nagrodą dla ciała będzie jakościowe jedzenie, spożyte w spokoju i uważnie. Twoje ciało na to zasługuje.
  • Znajdź coś, co Cię relaksuje – spacer, masaż, muzykoterapia, joga, techniki powięziowe, aromaterapia, mindfulness, kąpiel, tężnia lub grota solna?
Mam nadzieję, że treść, którą masz przed oczami jest dla Ciebie przypomnieniem, które było Ci dziś potrzebne. ❤
 
Zatroszczysz się dziś o ciało?
 

Dlaczego „głębokie oddychanie” nie pomoże Ci w stresie?

Zapewne nie raz słyszeliście radę, by dla uspokojenia „wziąć kilka głębokich oddechów”.

Wykonując głębokie wdechy i zbyt krótkie wydechy doprowadzasz do hiperwentylacji, w wyniku której nadmierne rozproszenie dwutlenku węgla prowadzi do alkalozy.
Co to oznacza? 🤔
Twoja krew ma wtedy odczyn bardziej zasadowy i mniej kwaśny, a niskie pH sprawia, że komórki nerwowe stają się bardziej wrażliwe na bodźce – konsekwencją tego stanu są objawy, które wiążemy z lękiem:
– Zwężenie naczyń krwionośnych, przez co mniej krwi dociera do tkanek
– Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie – prowadzące do uczucia odrealnienia
– Zwężenie naczyń obwodowych, które prowadzi do mrowienia w kończynach
– Uczucie duszności – receptory dwutlenku węgla w mózgu są zablokowane
 
Powstające reakcje fizjologiczne mogą prowadzić do przyśpieszenia wystąpienia lęku i w rezultacie jeszcze większej hiperwentylacji. ❌
 
Zazwyczaj oddychamy 9-16 razy na minutę, ale osoby, które doświadczają zespołu lęku uogólnionego mają skłonność do zwiększania pobudzenia układu współczulnego przez hiperwentylację, która może pojawić się przy ponad 27 oddechach na minutę.
 
Jak zatem oddychać gdy odczuwamy napięcie, stres, lęk? ✅
 
1. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Postaraj się rozluźnić mięśnie. Możesz jeśli chcesz przymknąć powieki.
2. Zrób spokojny, normalny (nie za głęboki) wdech nosem.
3. Wykonaj powolny wydech ustami, starając się wypuścić nieco więcej powietrza, niż sądzisz, że powinieneś wypuścić.
4. Postaraj się spowolnić oddychanie przez wykonanie pauzy na kilka sekund, nim ponownie weźmiesz wdech. Kontroluj, czy podczas tej przerwy Twoje mięśnie nie napinają się, postaraj się zachować rozluźnioną żuchwę.
5. Staraj się aktywować przeponę, zwróć uwagę, czy Twój brzuch unosi się, gdy oddychasz, a Twoje żebra delikatnie rozszerzają się na boki.
6. Stopniowo wydłużaj wydechy.
7. Oddychaj w ten sposób kilka minut.
8. Po zakończonym ćwiczeniu oddechowym poświęć chwilę na medytację, modlitwę lub kontemplację, albo ćwiczenia uważności (mindfulness).
 

Jak walczyć z wewnętrznym krytykiem?

Jak nie dać się wewnętrznemu krytykowi?
 
Problem z naszymi myślami polega na tym, że traktujemy je jak fakty, a nie jak zbitek słów w naszej głowie. Rozpamiętujemy sytuacje, które były dla nas trudne, oceniamy się i na koniec biczujemy.
Początkowe założenie zazwyczaj jest takie, że po gruntownym przemyśleniu wszystkiego mamy poczuć się lepiej, albo dojść do czegoś sensownego. Niestety, efektem jest zazwyczaj pogorszenie samopoczucia.
 
Jak przestać się nieustannie ganić?
 
Jedną z technik zaczerpniętych z terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Terapia akceptacji i zaangażowania) jest defuzja.
Defuzja to tak naprawdę neologizm, który wyraża ideę, że można oddzielić się od myśli, czyli nie wejść w fuzję z jakąś myślą. Defuzja poznawcza to stan, w którym uznajemy treść naszych myśli za to, czym naprawdę są – za zbiór słów w umyśle.
Przeciwieństwem defuzji jest fuzja poznawcza – oznacza traktowanie swoich myśli dosłownie i przydawanie im mocy sprawczej.
 
Spróbuj zaobserwować emocje jakie odczuwasz i myśli, które przychodzą Ci do głowy, gdy się krytykujesz. Często mają one postać osądów i opinii wypowiadanych w sposób kategoryczny.
„Jestem głupia”
„Jestem nieudacznikiem”
„Coś jest ze mną nie tak”
 
Z perspektywy terapii ACT nie musimy być specjalnie zainteresowani treścią naszych myśli, powinniśmy za to zwracać uwagę na ich użyteczność w naszym życiu.
Jaka jest zatem użyteczność tych myśli?
 
Co możemy z nimi zrobić, by miały na nas one mniejszy wpływ:
1. Zauważyć je i praktykować defuzję, „odklejanie” się od nich poprzez nazywanie tego, że je zauważamy:
Zamiast „Jestem głupia” => „Zauważam, że mam myśl, że jestem głupia”
 
2. Potraktować nasze myśli jak pasażerów autobusu, w którym jesteśmy kierowcą.
Pasażerowie mogą krzyczeć, stać nad Tobą i mówić Ci, gdzie masz jechać, mogą nawet śpiewać Ci nad uchem piosenki (znasz to, gdy jakaś piosenka się do Ciebie „przyczepi”?), a jednak mimo to Ty jesteś kierowcą.
 
3. Po zauważeniu myśli możesz wyobrazić sobie, że ktoś wyśpiewuje ją operowym głosem w Twojej głowie. Albo wypowiada ją z francuskim akcentem. Albo sepleni wypowiadając ją.
Nie chodzi o to, by wyśmiać myśl, lecz by nie przywiązywać się do jej treści, a jedynie potraktować ją jako zbiór słów, którym jest.
 
4. Kiedy trudno Ci oderwać się od natłoku myśli spróbuj pozwolić im pojawiać się w Twojej głowie, ale jednocześnie zwróć uwagę gdzie jesteś tu i teraz.
Na czym oparte są Twoje stopy? Jakie doznania z nich płyną? Czy słyszysz jakieś odgłosy po swojej lewej stronie? A po prawej? Czy czujesz jakieś zapachy? Gdzie jesteś? Jakie kolory Cię otaczają? Czy jest ciepło czy zimno?
 
5. Praktykuj życzliwość względem siebie. Zatrzymaj się i zastanów jakiego wsparcia teraz potrzebujesz? Jesteś zmęczona/ny? Przytłoczona/ny? Jak w sytuacji, w jakiej się znajdujesz wsparłabyś/wsparłbyś kogoś bliskiego?
 
6. Jeśli krytycznych, natarczywych czy natrętnych myśli jest dużo i są uporczywe rozważ poszukanie pomocy. Nie musisz walczyć z krytykiem sam/a!
 
Źródła: „W sieci natrętnych myśli” Wilson i DuFrene
Oraz doświadczenia własne 🙂

Radykalna akceptacja

Kiedy odczuwamy dyskomfort czy ból naszą pierwszą reakcją jest często złość lub obwinianie innych za jego spowodowanie. Jednak niezależnie od tego jak usilnie próbujemy przerzucić odpowiedzialność za nasze odczucia na innych nie zmienia to faktu, że ból nie znika i nadal go odczuwamy. Nierzadko nawet próby uniknięcie dyskomfortu powodują, iż pierwotne uczucie jeszcze się pogarsza. Ponadto gdy złościmy się i myślimy, że dana sytuacja wcale nie powinna mieć miejsca zapominamy, iż jednak się WYDARZYŁA i naszym zadaniem jest teraz ten fakt udźwignąć.
 
Skoro zatem złość, zdenerwowanie i krytyka innych bądź siebie nie przynosi rezultatu, co zatem możesz zrobić?
 
Z pomocą przychodzi nam radykalna akceptacja.
Polega ona na uznaniu obecnej sytuacji taką jaką jest. Dostrzeżeniu, że jest ona konsekwencją łańcucha wydarzeń, który ma swoje źródło w przeszłości.
 
Pamiętajmy przy tym, że radykalna akceptacja nie oznacza przyzwolenia czy godzenia się na złe zachowanie innych. Oznacza zauważenie, uznanie, iż obecna sytuacja jest jaka jest i nie pogarszanie jej poprzez poświęcanie czasu na np. obwinianie siebie. Oznacza skupienie na tu i teraz i podjęcie decyzji i działań które pomogą nam radzić sobie z cierpieniem.
 
Radykalna akceptacja może wyrażać się na przykład w takich zdaniach:
  • Tak musi być.
  • Obecna chwila jest wynikiem wszystkich przeszłych wydarzeń.
  • Nie potrafię zmienić, tego, co już zaszło.
  • Siłowanie się z przeszłością nie ma sensu.
  • Chwila teraźniejsza to jedyna, nad którą mam kontrolę.
  • Zmaganie się z tym, co już nastąpiło jest stratą czasu.
  • Nawet jeśli nie podoba mi się to, co się dzieje, to tak właśnie wygląda ta chwila.
  • Ta chwila jest właśnie taka, jaka powinna być, zważywszy, co nastąpiło wcześniej.
  • Ta chwila jest wynikiem ponad miliona decyzji.
  • Mogę zaakceptować odczucia, które teraz czuję.
  • Mogę odczuwać niepokój, a jednocześnie radzić sobie z sytuacją.
  • Ta sytuacja nie będzie trwać wiecznie.

 

Na podstawie:
„Terapia dialektyczno-behawioralna” McKay, Wood, Brantley .
 

Jak radzić sobie z „trudnymi” emocjami?

Jaki stosunek mieli Twoi rodzice i opiekunowie do Twoich emocji?
Czy wolno Ci było wyrażać złość?
A smutek?
Z jaką ich reakcją się spotykałaś/łeś?

Czego potrzebuje dziecko, żeby wyrosnąć na szczęśliwego dorosłego?
Pierwszą odpowiedzią, która mogła przyjść Ci na myśl była zapewne miłość i akceptacja.
Zadbane, często przytulane dzieci wykształcają lepszą umiejętność uspokajania się i kojenia siebie, a to z kolei pozwala im być ciekawymi, otwartymi na doświadczenia płynące ze świata.

Jest jeszcze drugi element akceptującej, bezpiecznej relacji: możliwość wyrażania wszelkich emocji, także tych uznawanych za „trudne”, wspomnianych na początku. Gdy dziecko nie odczuwa, że ma przyzwolenie na okazywanie swoich stanów mogą się mu one wydawać zagrażające i trudne do zbadania. Takie podejście do odczuwania staje się źródłem unikania emocji, zaś unikanie powoduje, że nie wytwarzają się u niego odpowiednie ścieżki neuronalne i uspokojenie siebie może nie być dla niego dostępne.

Ignorowanie emocji dziecka lub karanie go za ich ekspresję powoduje wykształcenie się pozabezpiecznego stylu przywiązania: unikowego lub lękowo-ambiwalentnego. Maluchy z tymi stylami przywiązania z jednej strony potrzebują wsparcie i ukojenia od dorosłych, z drugiej zaś nauczyły się, iż nie mogą liczyć na pocieszenie. Dziecko przejawiające ufny styl przywiązania podejdzie do rodzica, dziecko ze stylem pozabezpiecznym unika go, reaguje placzem lub sprawia wrażenie zagubionego.

Takie unikowe zachowania są czynnikiem ryzyka mającym wpływ na późniejsze budowanie relacji partnerskich, które często określamy jako problemy z zaangażowaniem.
Jeśli Twój styl przywiązania jest pozabezpieczny, to mimo usilnych prób zbudowania trwałej i bezpiecznej relacji możesz czuć się w związku niepewnie lub sabotować swoją relację.

Aby pomóc zarówno dzieciom jak i sobie lepiej radzić sobie z uczuciami warto rozwijać tzw. samowspółczucie. By to zrobić nie musisz planować specjalnych ćwiczeń, na początek wystarczy, byś obserwował swoje emocje i podchodził do nich z większą akceptacją, życzliwością i wyrozumiałością.

Spróbuj w najbliższych dniach zauważać jakie emocje odczuwasz i jak na nie reagujesz.
Możesz dokonać tej obserwacji zatrzymując się w ciągu dnia i organizując sobie chwilę na refleksję.

  • Usiądź wygodnie, jeśli wolisz, możesz się również położyć. Możesz zamknąć oczy, ale nie jest to konieczne.
  • Zauważ co dzieje się z Tobą w tym momencie, czego doświadczasz? Jakie odgłosy Cię otaczają, czy czujesz dotyk tkaniny, z której zrobione jest Twoje ubranie? Czy czujesz jakieś zapachy?
  • Skieruj uwagę na swoje myśli – jakie uczucia Ci towarzyszą? Czy jest to stan pozytywny, negatywny, neutralny? A może rodzaj mieszanki tych stanów?
  • Jeśli towarzyszą Ci negatywne emocje, zatrzymaj się nad nimi i zadaj sobie pytania:
    Co mówię do siebie w trudnych momentach?
    Czy podchodzę do siebie życzliwie, czy krytykuję się w myślach?
  • Spróbuj zauważyć jak Twoje emocje wpływają na Twój stan fizyczny, czy pojawia się napięcie? Jeśli tak, to gdzie je odczuwasz?
    Czy sposób, w jaki się do siebie odnosisz jest wspierający, czy też powoduje, że Twój nastrój się pogarsza?
    Zastanów się, czy w ten sam sposób mówiłbyś do przyjaciela, do kogoś, na kim Ci zależy?
  • Postaraj się zmienić nie tylko treść wypowiadanych do siebie słów, ale również ich ton.

 

Jestem ciekawa Waszych refleksji i obserwacji!