Lubisz siebie?

Lubisz siebie?
 
Jaka odpowiedź pojawiła Ci się w głowie?
Tak? Nie? Tak, ale…
 
Ja ciągle się uczę. Bywa, że zwątpię w swoją wytrzymałość, w atrakcyjność, w wiedzę. 
Wiesz, kiedy zdarza się to najczęściej? Gdy zajmuję się tak bardzo wymaganiami, że zapominam troszczyć się o siebie.
 
Przywykliśmy do ocen, także w kontekście myślenia o sobie.
 
„Gdybym tylko był wyższy…”
„Jak tylko schudnę…”
„Gdybym potrafiła szybciej zatańczyć ten obrót…”
 
Trochę to brzmi jak myślenie o potencjale, ale kryje w sobie krytykę, rozczarowanie sobą. To, czego naszym zdaniem nam brakuje potrafi pochłaniać nas bez reszty.
 
Nasze ciało to my. Nasze ciało nie jest po to, by sprostać naszym oczekiwaniom. Wykonuje na co dzień masę skomplikowanej pracy i czas, by dziś być mu za to po prostu wdzięcznym i go docenić.
 
Ciało stanowi wartość. To w nim żyjemy i to jedyne ciało, jakie będziemy mieć.
 
  • Jeśli chcesz ćwiczyć, ćwicz – ale dla zdrowia, nie, by się żyłować. Znajdź swoją formę ruchu, taką, która Cię cieszy, a nie powoduje wyrzuty sumienia, gdy jej nie wykonasz.
  • Odżywiaj ciało – ale jeśli na co dzień jesz niezdrowo, to niech nagrodą dla ciała będzie jakościowe jedzenie, spożyte w spokoju i uważnie. Twoje ciało na to zasługuje.
  • Znajdź coś, co Cię relaksuje – spacer, masaż, muzykoterapia, joga, techniki powięziowe, aromaterapia, mindfulness, kąpiel, tężnia lub grota solna?
Mam nadzieję, że treść, którą masz przed oczami jest dla Ciebie przypomnieniem, które było Ci dziś potrzebne. ❤
 
Zatroszczysz się dziś o ciało?
 

Dlaczego „głębokie oddychanie” nie pomoże Ci w stresie?

Zapewne nie raz słyszeliście radę, by dla uspokojenia „wziąć kilka głębokich oddechów”.

Wykonując głębokie wdechy i zbyt krótkie wydechy doprowadzasz do hiperwentylacji, w wyniku której nadmierne rozproszenie dwutlenku węgla prowadzi do alkalozy.
Co to oznacza? 🤔
Twoja krew ma wtedy odczyn bardziej zasadowy i mniej kwaśny, a niskie pH sprawia, że komórki nerwowe stają się bardziej wrażliwe na bodźce – konsekwencją tego stanu są objawy, które wiążemy z lękiem:
– Zwężenie naczyń krwionośnych, przez co mniej krwi dociera do tkanek
– Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie – prowadzące do uczucia odrealnienia
– Zwężenie naczyń obwodowych, które prowadzi do mrowienia w kończynach
– Uczucie duszności – receptory dwutlenku węgla w mózgu są zablokowane
 
Powstające reakcje fizjologiczne mogą prowadzić do przyśpieszenia wystąpienia lęku i w rezultacie jeszcze większej hiperwentylacji. ❌
 
Zazwyczaj oddychamy 9-16 razy na minutę, ale osoby, które doświadczają zespołu lęku uogólnionego mają skłonność do zwiększania pobudzenia układu współczulnego przez hiperwentylację, która może pojawić się przy ponad 27 oddechach na minutę.
 
Jak zatem oddychać gdy odczuwamy napięcie, stres, lęk? ✅
 
1. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Postaraj się rozluźnić mięśnie. Możesz jeśli chcesz przymknąć powieki.
2. Zrób spokojny, normalny (nie za głęboki) wdech nosem.
3. Wykonaj powolny wydech ustami, starając się wypuścić nieco więcej powietrza, niż sądzisz, że powinieneś wypuścić.
4. Postaraj się spowolnić oddychanie przez wykonanie pauzy na kilka sekund, nim ponownie weźmiesz wdech. Kontroluj, czy podczas tej przerwy Twoje mięśnie nie napinają się, postaraj się zachować rozluźnioną żuchwę.
5. Staraj się aktywować przeponę, zwróć uwagę, czy Twój brzuch unosi się, gdy oddychasz, a Twoje żebra delikatnie rozszerzają się na boki.
6. Stopniowo wydłużaj wydechy.
7. Oddychaj w ten sposób kilka minut.
8. Po zakończonym ćwiczeniu oddechowym poświęć chwilę na medytację, modlitwę lub kontemplację, albo ćwiczenia uważności (mindfulness).
 

Jak walczyć z wewnętrznym krytykiem?

Jak nie dać się wewnętrznemu krytykowi?
 
Problem z naszymi myślami polega na tym, że traktujemy je jak fakty, a nie jak zbitek słów w naszej głowie. Rozpamiętujemy sytuacje, które były dla nas trudne, oceniamy się i na koniec biczujemy.
Początkowe założenie zazwyczaj jest takie, że po gruntownym przemyśleniu wszystkiego mamy poczuć się lepiej, albo dojść do czegoś sensownego. Niestety, efektem jest zazwyczaj pogorszenie samopoczucia.
 
Jak przestać się nieustannie ganić?
 
Jedną z technik zaczerpniętych z terapii ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Terapia akceptacji i zaangażowania) jest defuzja.
Defuzja to tak naprawdę neologizm, który wyraża ideę, że można oddzielić się od myśli, czyli nie wejść w fuzję z jakąś myślą. Defuzja poznawcza to stan, w którym uznajemy treść naszych myśli za to, czym naprawdę są – za zbiór słów w umyśle.
Przeciwieństwem defuzji jest fuzja poznawcza – oznacza traktowanie swoich myśli dosłownie i przydawanie im mocy sprawczej.
 
Spróbuj zaobserwować emocje jakie odczuwasz i myśli, które przychodzą Ci do głowy, gdy się krytykujesz. Często mają one postać osądów i opinii wypowiadanych w sposób kategoryczny.
„Jestem głupia”
„Jestem nieudacznikiem”
„Coś jest ze mną nie tak”
 
Z perspektywy terapii ACT nie musimy być specjalnie zainteresowani treścią naszych myśli, powinniśmy za to zwracać uwagę na ich użyteczność w naszym życiu.
Jaka jest zatem użyteczność tych myśli?
 
Co możemy z nimi zrobić, by miały na nas one mniejszy wpływ:
1. Zauważyć je i praktykować defuzję, „odklejanie” się od nich poprzez nazywanie tego, że je zauważamy:
Zamiast „Jestem głupia” => „Zauważam, że mam myśl, że jestem głupia”
 
2. Potraktować nasze myśli jak pasażerów autobusu, w którym jesteśmy kierowcą.
Pasażerowie mogą krzyczeć, stać nad Tobą i mówić Ci, gdzie masz jechać, mogą nawet śpiewać Ci nad uchem piosenki (znasz to, gdy jakaś piosenka się do Ciebie „przyczepi”?), a jednak mimo to Ty jesteś kierowcą.
 
3. Po zauważeniu myśli możesz wyobrazić sobie, że ktoś wyśpiewuje ją operowym głosem w Twojej głowie. Albo wypowiada ją z francuskim akcentem. Albo sepleni wypowiadając ją.
Nie chodzi o to, by wyśmiać myśl, lecz by nie przywiązywać się do jej treści, a jedynie potraktować ją jako zbiór słów, którym jest.
 
4. Kiedy trudno Ci oderwać się od natłoku myśli spróbuj pozwolić im pojawiać się w Twojej głowie, ale jednocześnie zwróć uwagę gdzie jesteś tu i teraz.
Na czym oparte są Twoje stopy? Jakie doznania z nich płyną? Czy słyszysz jakieś odgłosy po swojej lewej stronie? A po prawej? Czy czujesz jakieś zapachy? Gdzie jesteś? Jakie kolory Cię otaczają? Czy jest ciepło czy zimno?
 
5. Praktykuj życzliwość względem siebie. Zatrzymaj się i zastanów jakiego wsparcia teraz potrzebujesz? Jesteś zmęczona/ny? Przytłoczona/ny? Jak w sytuacji, w jakiej się znajdujesz wsparłabyś/wsparłbyś kogoś bliskiego?
 
6. Jeśli krytycznych, natarczywych czy natrętnych myśli jest dużo i są uporczywe rozważ poszukanie pomocy. Nie musisz walczyć z krytykiem sam/a!
 
Źródła: „W sieci natrętnych myśli” Wilson i DuFrene
Oraz doświadczenia własne 🙂

Radykalna akceptacja

Radykalna akceptacja

Kiedy odczuwamy dyskomfort czy ból naszą pierwszą reakcją jest często złość lub obwinianie innych za jego spowodowanie. Jednak niezależnie od tego jak usilnie próbujemy przerzucić odpowiedzialność za nasze odczucia na innych nie zmienia to faktu, że ból nie znika i nadal go odczuwamy. Nierzadko nawet próby uniknięcie dyskomfortu powodują, iż pierwotne uczucie jeszcze się pogarsza. Ponadto gdy złościmy się i myślimy, że dana sytuacja wcale nie powinna mieć miejsca zapominamy, iż jednak się WYDARZYŁA i naszym zadaniem jest teraz ten fakt udźwignąć.
 
Skoro zatem złość, zdenerwowanie i krytyka innych bądź siebie nie przynosi rezultatu, co zatem możesz zrobić?
 
Z pomocą przychodzi nam radykalna akceptacja.
Polega ona na uznaniu obecnej sytuacji taką jaką jest. Dostrzeżeniu, że jest ona konsekwencją łańcucha wydarzeń, który ma swoje źródło w przeszłości.
 
Pamiętajmy przy tym, że radykalna akceptacja nie oznacza przyzwolenia czy godzenia się na złe zachowanie innych. Oznacza zauważenie, uznanie, iż obecna sytuacja jest jaka jest i nie pogarszanie jej poprzez poświęcanie czasu na np. obwinianie siebie. Oznacza skupienie na tu i teraz i podjęcie decyzji i działań które pomogą nam radzić sobie z cierpieniem.
 
Radykalna akceptacja może wyrażać się na przykład w takich zdaniach:
  • Tak musi być.
  • Obecna chwila jest wynikiem wszystkich przeszłych wydarzeń.
  • Nie potrafię zmienić, tego, co już zaszło.
  • Siłowanie się z przeszłością nie ma sensu.
  • Chwila teraźniejsza to jedyna, nad którą mam kontrolę.
  • Zmaganie się z tym, co już nastąpiło jest stratą czasu.
  • Nawet jeśli nie podoba mi się to, co się dzieje, to tak właśnie wygląda ta chwila.
  • Ta chwila jest właśnie taka, jaka powinna być, zważywszy, co nastąpiło wcześniej.
  • Ta chwila jest wynikiem ponad miliona decyzji.
  • Mogę zaakceptować odczucia, które teraz czuję.
  • Mogę odczuwać niepokój, a jednocześnie radzić sobie z sytuacją.
  • Ta sytuacja nie będzie trwać wiecznie.

 

Na podstawie:
„Terapia dialektyczno-behawioralna” McKay, Wood, Brantley .
 

Radykalna akceptacja

Kiedy odczuwamy dyskomfort czy ból naszą pierwszą reakcją jest często złość lub obwinianie innych za jego spowodowanie. Jednak niezależnie od tego jak usilnie próbujemy przerzucić odpowiedzialność za nasze odczucia na innych nie zmienia to faktu, że ból nie znika i nadal go odczuwamy. Nierzadko nawet próby uniknięcie dyskomfortu powodują, iż pierwotne uczucie jeszcze się pogarsza. Ponadto gdy złościmy się i myślimy, że dana sytuacja wcale nie powinna mieć miejsca zapominamy, iż jednak się WYDARZYŁA i naszym zadaniem jest teraz ten fakt udźwignąć.
 
Skoro zatem złość, zdenerwowanie i krytyka innych bądź siebie nie przynosi rezultatu, co zatem możesz zrobić?
 
Z pomocą przychodzi nam radykalna akceptacja.
Polega ona na uznaniu obecnej sytuacji taką jaką jest. Dostrzeżeniu, że jest ona konsekwencją łańcucha wydarzeń, który ma swoje źródło w przeszłości.
 
Pamiętajmy przy tym, że radykalna akceptacja nie oznacza przyzwolenia czy godzenia się na złe zachowanie innych. Oznacza zauważenie, uznanie, iż obecna sytuacja jest jaka jest i nie pogarszanie jej poprzez poświęcanie czasu na np. obwinianie siebie. Oznacza skupienie na tu i teraz i podjęcie decyzji i działań które pomogą nam radzić sobie z cierpieniem.
 
Radykalna akceptacja może wyrażać się na przykład w takich zdaniach:
  • Tak musi być.
  • Obecna chwila jest wynikiem wszystkich przeszłych wydarzeń.
  • Nie potrafię zmienić, tego, co już zaszło.
  • Siłowanie się z przeszłością nie ma sensu.
  • Chwila teraźniejsza to jedyna, nad którą mam kontrolę.
  • Zmaganie się z tym, co już nastąpiło jest stratą czasu.
  • Nawet jeśli nie podoba mi się to, co się dzieje, to tak właśnie wygląda ta chwila.
  • Ta chwila jest właśnie taka, jaka powinna być, zważywszy, co nastąpiło wcześniej.
  • Ta chwila jest wynikiem ponad miliona decyzji.
  • Mogę zaakceptować odczucia, które teraz czuję.
  • Mogę odczuwać niepokój, a jednocześnie radzić sobie z sytuacją.
  • Ta sytuacja nie będzie trwać wiecznie.

 

Na podstawie:
„Terapia dialektyczno-behawioralna” McKay, Wood, Brantley .
 

Jak radzić sobie z „trudnymi” emocjami?

Jaki stosunek mieli Twoi rodzice i opiekunowie do Twoich emocji?
Czy wolno Ci było wyrażać złość?
A smutek?
Z jaką ich reakcją się spotykałaś/łeś?

Czego potrzebuje dziecko, żeby wyrosnąć na szczęśliwego dorosłego?
Pierwszą odpowiedzią, która mogła przyjść Ci na myśl była zapewne miłość i akceptacja.
Zadbane, często przytulane dzieci wykształcają lepszą umiejętność uspokajania się i kojenia siebie, a to z kolei pozwala im być ciekawymi, otwartymi na doświadczenia płynące ze świata.

Jest jeszcze drugi element akceptującej, bezpiecznej relacji: możliwość wyrażania wszelkich emocji, także tych uznawanych za „trudne”, wspomnianych na początku. Gdy dziecko nie odczuwa, że ma przyzwolenie na okazywanie swoich stanów mogą się mu one wydawać zagrażające i trudne do zbadania. Takie podejście do odczuwania staje się źródłem unikania emocji, zaś unikanie powoduje, że nie wytwarzają się u niego odpowiednie ścieżki neuronalne i uspokojenie siebie może nie być dla niego dostępne.

Ignorowanie emocji dziecka lub karanie go za ich ekspresję powoduje wykształcenie się pozabezpiecznego stylu przywiązania: unikowego lub lękowo-ambiwalentnego. Maluchy z tymi stylami przywiązania z jednej strony potrzebują wsparcie i ukojenia od dorosłych, z drugiej zaś nauczyły się, iż nie mogą liczyć na pocieszenie. Dziecko przejawiające ufny styl przywiązania podejdzie do rodzica, dziecko ze stylem pozabezpiecznym unika go, reaguje placzem lub sprawia wrażenie zagubionego.

Takie unikowe zachowania są czynnikiem ryzyka mającym wpływ na późniejsze budowanie relacji partnerskich, które często określamy jako problemy z zaangażowaniem.
Jeśli Twój styl przywiązania jest pozabezpieczny, to mimo usilnych prób zbudowania trwałej i bezpiecznej relacji możesz czuć się w związku niepewnie lub sabotować swoją relację.

Aby pomóc zarówno dzieciom jak i sobie lepiej radzić sobie z uczuciami warto rozwijać tzw. samowspółczucie. By to zrobić nie musisz planować specjalnych ćwiczeń, na początek wystarczy, byś obserwował swoje emocje i podchodził do nich z większą akceptacją, życzliwością i wyrozumiałością.

Spróbuj w najbliższych dniach zauważać jakie emocje odczuwasz i jak na nie reagujesz.
Możesz dokonać tej obserwacji zatrzymując się w ciągu dnia i organizując sobie chwilę na refleksję.

  • Usiądź wygodnie, jeśli wolisz, możesz się również położyć. Możesz zamknąć oczy, ale nie jest to konieczne.
  • Zauważ co dzieje się z Tobą w tym momencie, czego doświadczasz? Jakie odgłosy Cię otaczają, czy czujesz dotyk tkaniny, z której zrobione jest Twoje ubranie? Czy czujesz jakieś zapachy?
  • Skieruj uwagę na swoje myśli – jakie uczucia Ci towarzyszą? Czy jest to stan pozytywny, negatywny, neutralny? A może rodzaj mieszanki tych stanów?
  • Jeśli towarzyszą Ci negatywne emocje, zatrzymaj się nad nimi i zadaj sobie pytania:
    Co mówię do siebie w trudnych momentach?
    Czy podchodzę do siebie życzliwie, czy krytykuję się w myślach?
  • Spróbuj zauważyć jak Twoje emocje wpływają na Twój stan fizyczny, czy pojawia się napięcie? Jeśli tak, to gdzie je odczuwasz?
    Czy sposób, w jaki się do siebie odnosisz jest wspierający, czy też powoduje, że Twój nastrój się pogarsza?
    Zastanów się, czy w ten sam sposób mówiłbyś do przyjaciela, do kogoś, na kim Ci zależy?
  • Postaraj się zmienić nie tylko treść wypowiadanych do siebie słów, ale również ich ton.

 

Jestem ciekawa Waszych refleksji i obserwacji!