Kryzys prędzej czy później dosięga każdą relację romantyczną. Jedni z nas go pokonują, drudzy mają z tym większy problem, ale nie warto od razu przekreślać związku. Często udaje się go naprawić przy dobrej woli obu stron i odpowiedniej motywacji, która płynie z naszego wnętrza. Kiedy trudności zdają się przewyższać nasze zasoby, rozważmy terapię dla dwojga. Dużo dobrego mogą też przynieść ćwiczenia dla par w domu. Jakie zadania pomogą Wam naprawić relację?
Ćwiczenia dla par na poprawę relacji
Wykonując ćwiczenia w domu dla par, możemy posiąść wiele przydatnych umiejętności. Dzięki nim uczymy się zdrowej komunikacji opartej na asertywności, wyrażania emocji, stawiania granic i powracania do mitu założycielskiego związku. Większość z nich nie jest trudna i skomplikowana. Nie wymaga ponoszenia żadnych wydatków finansowych. Wystarczy, że poświęcicie im swój czas i uwagę. W pełni zaangażujecie się w wykonywanie zadań.
Początkowo ćwiczenia dla par mogą w nas budzić nie najlepsze konotacje. Wiele zależy od tego, jak wspominamy szkołę. Jeśli dostajemy gęsiej skórki na samą myśl o licznych zadaniach domowych, które uniemożliwiały nam realizację własnych pasji, to podchodzimy do nich z dystansem. Warto spojrzeć na nie z nowej perspektywy. W końcu istnieją takie ćwiczenia, które wykonujemy z przyjemnością, np. rozciągamy ciało, uprawiamy jogę etc. Jeśli spróbujemy traktować zadania na umacnianie więzi jako coś wspierającego, a nierzadko również zabawnego, łatwiej odnajdziemy w sobie wewnętrzną motywację.
Aby lepiej zrozumieć, na czym polegają ćwiczenia dla małżeństw i par, przyjrzyj się poniższemu zadaniu na porozumienie.
- Znajdź wraz z partnerem czas na rozmowę o trudnych emocjach. Niech będzie to pora, w której każda ze stron czuje się zrelaksowana i wypoczęta. Jej zasoby pozostają na tyle duże, że poradzi sobie z regulacją złości czy smutku, nie atakując przy tym partnera.
- Niezależnie od tego, o jakich emocjach mówi partner/partnerka, umawiamy się, że nie przerywamy rozmowy i uczestniczymy w niej do końca.
- Swoje komunikaty o trudnych emocjach formułujemy z perspektywy “ja”. Nie obwiniamy partnera o złość, smutek czy zazdrość. Bierzemy na siebie odpowiedzialność za własne emocje, ale jednocześnie nie pozwalamy, aby te całkowicie nas definiowały. Np. czuję smutek, gdy wyjeżdżasz na weekend z kolegami. Brakuje mi twojego towarzystwa i doskwiera mi samotność. Nie mówimy: jestem smutna, bo przypinamy sobie etykietkę.
- Druga strona słucha wypowiedzi partnera/partnerki i stara się do niej podchodzić z empatią.
- Staramy się przyjąć komunikat partnera/partnerki, nawet jeśli się z nim nie zgadzamy. Każdy ma prawo do odczuwania całego spektrum emocji. Nie reagujemy na te słowa i nie bierzemy ich do siebie, bo prawdopodobnie nie jesteśmy ich adresatami. Bardzo często na relację romantyczną przekładamy nasze deficyty z dzieciństwa, w tym brak zainteresowania ze strony rodziców. Możemy jednak zastanowić się, co zrobić, aby partner/partnerka poczuł/poczuła się lepiej.
- Okazujmy sobie troskliwe gesty. Przytulajmy się, trzymajmy za rękę – to najlepszy sposób, aby powiedzieć: jestem przy tobie i cię wspieram.
Czy ćwiczenia dla par w kryzysie mają sens?
Ćwiczeń nie wprowadzamy przy bardzo napiętej atmosferze. Najpierw próbujemy zredukować poziom stresu, a później trenować nowe umiejętności komunikacyjne. W wielu przypadkach terapia par nie jest konieczna, choć możemy się na nią zgłosić, aby nauczyć się lepszej komunikacji i prawidłowo rozpoznać problem. W gabinecie specjalisty zyskujemy także bezpieczną i życzliwą atmosferę. Obecność terapeuty wielu z nas powstrzymuje przed wypowiadaniem nieprzemyślanych zdań i motywuje do pogłębionej pracy nad sobą.
Nurt poznawczo-behawioralny, w którym pracuję, opiera się na ćwiczeniach. Zadaję swoim klientom “prace domowe”, aby trenowali nowe umiejętności. Ma to racjonalne uzasadnienie. Ćwiczenia dla par pozwalają nam zmienić dotychczasowe wzorce reagowania, które nie posiadały adaptacyjnego charakteru i nam szkodziły. Wykształcenie nowych, zdrowszych schematów wymaga czasu, ale jest możliwe dzięki neuroplastyczności mózgu. Trenując wspierające zachowania i sposoby komunikacji, tworzymy nowe połączenia neuronalne. Utrwalamy je za każdym razem, gdy wykonujemy zadania zlecone przez terapeutę. Z czasem ulegają one wzmocnieniu i stają się naszym automatycznym “oprogramowaniem wewnętrznym”. Poniżej przedstawiam dwa proste ćwiczenia dla par w kryzysie.
Jeśli przechodzicie przez kryzys w związku, wykonajcie ćwiczenie milczenia. Jest ono bardzo proste. Gdy jeden z partnerów mówi, drugi mu nie przerywa, tylko słucha tego, co ma do powiedzenia. Dzięki temu prostemu rozwiązaniu strona aktywna czuje, że jej potrzeby spotykają się z zainteresowaniem. Bierna zaś uczy się, jak unikać eskalacji konfliktu.
Kiedy spieramy się o jakieś sprawy z partnerem, często zaczynamy postrzegać go jako wroga. Znika bliskość i poczucie bezpieczeństwa. Możemy to zmienić poprzez ćwiczenie mówienia miłych rzeczy. Zachowujmy przy tym otwartą postawę ciała, która wyraża życzliwość i dobre intencje. Gdy powiemy partnerowi coś dobrego, ten prawdopodobnie stanie się nam bardziej życzliwy. “Zarażajmy” się pozytywnym nastawieniem, a w naszym związku zagości miła atmosfera.
Ćwiczenia psychologiczne dla par a terapia
Czy możemy samodzielnie pokonać kryzys w związku? Czasem wystarczy, że zaczniemy z zaangażowaniem wykonywać proste ćwiczenia dla par, które wspierają intymność i bliskość. Jeśli mamy w sobie silną wewnętrzną motywację, dołożymy wszelkich starań, aby poprzez zadania opracowane przez psychologów, odzyskać dawną więź.
Niektórzy z nas nie czują jednak motywacji, aby wykonywać ćwiczenia dla par. Terapia stwarza im warunki, które zachęcają do realizacji prostych zadań. Na początku każdej sesji, która odbywa się w nurcie poznawczo-behawioralnym, pytam swoich klientów, czy odrobili pracę domową. Robię to nie tylko dlatego, że chcę ich rozliczyć, ale też poznać trudności, jakie napotkali. Dowiedzieć się, co sprawiło im przyjemność, jakie emocje towarzyszyły ćwiczeniu. Czy zadanie przyniosło rezultaty, na których nam zależało.
Terapia par w nurcie poznawczo-behawioralnym nie bez powodu opiera się na ćwiczeniach. Pozwala zmienić nasze dotychczasowe wzorce reagowania, myślenia i komunikacji na bardziej wspierające. Stare obwody neuronalne nigdy nie wygasają całkowicie, ale możemy je zastąpić nowymi. Ich kształtowanie i umacnianie stanowi proces. Czasem wracamy do dawnych metod komunikacji, zwłaszcza gdy doświadczamy stresu i zmęczenia. Znając zdrowe sposoby, udaje nam się je skorygować.
Psychologiczne ćwiczenia dla par podczas terapii mogą obejmować:
- miłe wspomnienia – zachęcam swoich klientów, aby razem przeglądali zdjęcia lub omówili jakąś wspólną przygodę, która okazała się źródłem radości. Gdy przeżywamy kryzys w związku, zazwyczaj koncentrujemy się na negatywach. Zapominamy, ile dobrego doświadczyliśmy u boku partnera/partnerki. To zadanie pozwala nam przypomnieć sobie własny mit założycielski związku,
- aktualizację informacji – zachęcam partnerów, aby nie myśleli, że znają drugą stronę na wylot. Każdy z nas zmienia się pod wpływem różnych doświadczeń i upływającego czasu. Aktualizujmy swoją bazę danych. Zapytajmy drugą osobę, z kim aktualnie się przyjaźni, jakie ma marzenia zawodowe, co lubi czytać i gdzie pragnie pojechać na wakacje. Taka rozmowa dostarczy nam wielu zaskakujących informacji.
Praktyczne ćwiczenia terapii par
Poprawa relacji w związku staje się możliwa, gdy wspólnie staramy się zmienić swoje dotychczasowe wzorce reagowania. Ćwiczenia dla małżeństw i par pozwalają nam skorygować sposób komunikacji, wyrażania emocji i stawiania granic. Zachęcają również do lepszego poznania drugiej osoby i samych siebie. Poniżej przedstawiam Wam praktyczne zadania i zachęcam do ich wykonania.
Ćwiczenia z komunikacji dla par
Komunikacja w związku stanowi jeden z jego fundamentów. Zadbajmy o to, aby przebiegała w życzliwej i bezpiecznej atmosferze. Stawiajmy na komunikaty asertywne i wolne od oskarżeń. Kiedy odpowiednio wyrażamy swoje potrzeby i emocje, zyskujemy większą szansę, że druga strona odpowie na nie w sposób, na jakim nam zależy. Atakowanie partnera prawie nigdy nie przynosi oczekiwanych rezultatów, jest zatem działaniem nieefektywnym, które tylko szkodzi relacji romantycznej. Omawiając ćwiczenia z komunikacji dla par, nie sposób wspomnieć o poniższym.
Ćwiczenie z parafrazowania
- Opisz partnerowi/partnerce, jak minął Ci dzień. Co robiłeś w pracy i po niej. Jakie pomysły przyszły Ci do głowy. Wskaż na emocje, które im towarzyszyły.
- Gdy skończysz swoją wypowiedź, druga osoba stara się ją sparafrazować.
- Później następuje zamiana ról. Teraz słuchacz staje się tym, który opowiada o swoich przeżyciach.
- Kiedy opowieść dobiegnie końca, partner usiłuje ją sparafrazować.
Wyżej wspomniane ćwiczenie z komunikacji dla par uczy nas słuchać. Poza tym trenujemy korzystanie z parafrazy jako metody zapobiegania konfliktom. Czy wiesz, że większość z nich bierze się z niezrozumienia? Jakieś słowa partnera interpretujemy niewłaściwie, przez co się kłócimy. Tymczasem wystarczyłoby się upewnić, o co chodziło drugiej stronie.
Rozpoznawanie schematów Boba Mandela
Czy wiesz, że na relację romantyczną często przenosimy swoje wcześniejsze doświadczenia, w tym pochodzące z domu rodzinnego? Jeśli np. nasza mama była kochająca i pozwalała sobie na bałagan, to nieporządek w wykonaniu partnera uznamy za uroczy. Gdy natomiast rodzice zaniedbywali dom i nasze emocje, brudne talerze doprowadzą nas do rozpaczy. W rzeczywistości nie tyle chodzi nam o mycie naczyń, co o troskę i zainteresowanie naszą osobą.
Jeśli bardzo przeszkadza nam monotonia w związku, zastanówmy się, jak powiązać to z przeszłością. Może nasza mama pozostawała niedostępna emocjonalnie, bo zmagała się z depresją. Codziennie serwowała nam te same posiłki, a nasz rozkład dnia miał schematyczny charakter. Wówczas nie tyle brakuje nam urozmaicenia, co zainteresowania, miłości i troski. W dotarciu do wzorców zachowań pomoże nam ćwiczenie z rozpoznawania schematów Boba Mandela.
- Wskaż 5 problemów w związku swoich rodziców.
- Wymień 5 problemów w Twojej relacji z matką.
- Opisz 5 problemów w Twojej relacji z ojcem.
- Wypunktuj 5 problemów w Twoim związku romantycznym.
Czy któreś trudności się powielają? Czy przypadkiem najczęściej nie spierasz się z partnerem o to samo, co z tatą lub mamą? Jeśli kłócicie się o brudne naczynia, monotonię, wybacz ukochanej osobie. Pamiętaj, że nie jest Twoim rodzicem. Spróbuj spojrzeć na problem z nowej, szerszej perspektywy i zastanowić się, jakie niezaspokojone potrzeby za nim stoją.
Ćwiczenie z wyrażania emocji
Jest bardzo proste, aczkolwiek wymaga od Was stosowania technik asertywnej komunikacji wolnej od agresji.
- Powiedz, jaką emocję czujesz i w jakiej sytuacji. Np. czuję zazdrość, gdy wychodzisz z przyjaciółką potańczyć do klubu.
- Druga strona odpowiada na Twoją emocję, unikając agresji słownej.
To ćwiczenie daje nam przestrzeń na porozumienie.
Piramida potrzeb
Piramidę potrzeb stworzył Abraham Maslow. W rzeczywistości każdy z nas ma jej własny wariant. Najlepiej, gdy jako partnerzy nie rozmijamy się zanadto w swoich oczekiwaniach i pragnieniach. Stwarza to przestrzeń do porozumienia i wspólnego kroczenia przez życie. Naszkicujcie swoją własną piramidę. U jej podstaw znajduje się ten aspekt życia, któremu chcecie poświęcić najwięcej uwagi. Uwzględnijcie w niej:
- pracę/naukę,
- rozwój osobisty,
- spotkania z przyjaciółmi,
- podtrzymywanie relacji rodzinnych (rodzice, rodzeństwo, dziadkowie, kuzynostwo),
- wychowywanie dzieci (jeśli je macie),
- odpoczynek,
- hobby,
- czas spędzony we dwoje.
Następnie wymieńcie się swoimi piramidami. Czy Wasze oczekiwania względem czasu spędzanego we dwoje się pokrywają, czy drastycznie się różnią? Co możecie zrobić, aby spotkać się po drodze i zaspokoić swoją potrzebę intymności?
Podsumowanie
W terapii poznawczo-behawioralnej dla dwojga istotną rolę odgrywają ćwiczenia dla par w kryzysie. Wykonujecie je w domu, aby zdobyć i wzmocnić nowe umiejętności, a następnie omawiacie podczas sesji. Zapewnia to większą motywację do pracy nad zmianą. Z drugiej strony niektórzy z nas potrzebują jedynie podpowiedzi i inspiracji. Znajdziesz je w moim autorskim kalendarzu adwentowym 24 dni bliskości. Nie sugeruj się nazwą, gdyż jest on aktualny przez cały rok. Od Ciebie zależy, ile czasu dziennie przeznaczysz na umacnianie relacji. Warto natomiast zadbać o jego jakość, bo ta ewidentnie przekłada się na związek i jego funkcjonowanie.
Bibliografia:
- Gonzalez A.; To (nie) ja. Jak zaakceptować dawne traumy i pójść dalej; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Harville H., Hunt H.; Miłosna odnowa. Program ćwiczeń dla par; Wydawnictwo Sensus, 2011
- Heath G., Startup H.; Kreatywne metody w terapii schematów; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
- Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Mandel B.; Terapia otwartego serca; Wydawnictwo Ravi, 2001
- Ziopaja N.; Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne; Znak Koncept, 2022
W pracy z klientami najważniejsze jest dla mnie indywidualne podejście.
Choć wydaje się, że ludzie mają podobne problemy i wszystko da się opisać konkretną jednostką chorobową, wierzę, że nie ma dwóch tych samych historii. Ważne jest dla mnie także stworzenie przestrzeni, w której klient poczuje się bezpiecznie – i w której łatwiej będzie nam wzajemnie się rozumieć. Dobre relacje są bardzo istotne w mojej pracy. W życiu także! W trakcie prowadzenia terapii indywidualnych wielokrotnie zauważyłam, jak wiele problemów związanych jest z relacjami właśnie. Zdarzało mi się zapraszać na sesję partnerów moich klientek – i wychodziło z tego dużo dobrego. Dlatego naturalnym krokiem było dla mnie pójście w stronę terapii par.
Jestem magistrem psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, posiadam Certyfikat Psychoterapeuty Poznawczo-Behawioralnego (PTTPB nr 482), ukończyłam studia podyplomowe z zakresu seksuologii klinicznej na SWPS.