Jak pracować nad związkiem?

Praca nad związkiem wielu z nas kojarzy się z wysiłkiem i trudem. Choć pochłania czas, energię i inne zasoby, daje ogromną satysfakcję. Gdy widzimy, jak rozkwita nasza relacja, czujemy się szczęśliwi i spełnieni. Owoce, które zbieramy, wynagradzają nasz wysiłek. Praca nad związkiem to proces, który nie ma końca. Nie wystarczy, że zabiegamy o siebie na początku znajomości i wówczas omawiamy ze sobą swoje potrzeby. Te zmieniają się wraz z upływającym czasem. Ponadto relacje romantyczne cechuje duża dynamika interakcji. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jak pracować nad związkiem.

Jak mieć udany związek?

Jako single często poszukujemy partnera/partnerki, wierząc, że gdy pojawi się odpowiednia osoba, nasze życie zmieni się na lepsze. Pozbędziemy się wewnętrznej pustki, a nasz koszyk potrzeb zostanie zapełniony. Przestaniemy odczuwać smutek, strach i tęsknotę. Nuda stanie się jedynie przykrym wspomnieniem. Krótko mówiąc, z naszego życia zniknie większość trosk, a codzienność we dwoje będzie obfitowała w szczęście.

Początkowo wydaje nam się, że sięgamy bram raju. Trafiliśmy na osobę, przy której czujemy się szczęśliwi i bezpieczni. Zupełnie inaczej patrzymy na świat i otaczających nas ludzi. Przypisujemy im dobre intencje i wierzymy w szczęśliwe zakończenia swoich problemów.

Ten przyjemny stan nie trwa wiecznie. Gdy neuroprzekaźniki i hormony, które zapewniły nam miłosny “haj”, opadają, dosięga nas proza życia. Zadajemy sobie wówczas pytanie: jak być szczęśliwą w związku/jak być szczęśliwym w związku. Co poszło nie tak, że ulotniły się “motyle z brzucha”? Ważne, abyśmy zrozumieli, że stan zakochania trwa tylko przez chwilę. Później praca nad związkiem pomaga nam pogłębić relację i w dalszym ciągu czerpać z niej satysfakcję.

Jak mieć szczęśliwy związek?

1. Zrozum, że stan zakochania, kiedy towarzyszy Ci przyjemna ekscytacja i nie umiecie oderwać od siebie rąk, trwa tylko chwilę.
2. Miłość może być równie fascynująca jak zauroczenie drugą osobą, ale wymaga naszego zaangażowania. Pracując nad intymnością i namiętnością, umacniamy bliskościową więź.
3. Szczęśliwy związek opiera się na symetrii. Jeśli jedna osoba tylko daje, a druga tylko bierze, strona nadużywana zaczyna odczuwać narastającą frustrację. 
4. Praca nad związkiem wymaga uważności i zaangażowania obojga partnerów. Jeśli tylko Ty chcesz umacniać relację, a drugiej stronie odpowiada status quo, będzie Ci trudniej. Nie oznacza to jednak, że znajdujesz się na z góry przegranej pozycji. Wprowadzając zmiany w swoim zachowaniu, zakłócasz wcześniejszy stan równowagi. Nowa dynamika relacji sprawia, że partner też się zmienia. Np. jeśli odzyskujesz niezależność finansową, nie może Ci dłużej wydzielać pieniędzy na utrzymanie. W dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo, jak pracować nad związkiem.

Dlaczego praca nad związkiem jest ważna?

Moi klienci często skarżą się na samotność w związku, wypalenie miłości i zanik namiętności. Jedni zgłaszają się do mnie w momencie, kiedy jeszcze można coś zmienić. Drudzy poszukują pomocy zbyt późno… Praca nad związkiem jest ważna, bo bez niej relacja romantyczna stopniowo niszczeje. 

Możemy ją porównać do pięknego domu, o którym marzyliśmy od wielu lat. Nie wystarczy go postawić, aby cieszyć się ciepłem i bezpieczeństwem, jakie nam zapewnia. Dom wymaga mniejszych i większych napraw, niekiedy wskazany jest remont generalny. Podobnie w naszym związku: nawet jeśli początkowo wydaje się doskonałym darem od losu, to pozostawiony sam sobie w pewnym momencie nie daje nam spełnienia.

Praca nad związkiem pomaga dostosować się do zmian, jakie każdego dnia zachodzą w życiu obojga partnerów. On/ona rozważa rezygnację z etatu i założenie własnej firmy. Ty zaczynasz planować przeprowadzkę do większego mieszkania. Jeśli jesteście uważni, to dostrzeżecie emocje, które sygnalizują Wam potrzeby i ewentualne zagrożenia. Podejdziecie do nich z zainteresowaniem i czułością, choć niekoniecznie zgodzicie się z wizją drugiej osoby.

Nie wystarczy porozmawiać o swoich emocjach, uczuciach i potrzebach na początku relacji! One nieustannie się zmieniają pod wpływem okoliczności zewnętrznych. Jeśli wciąż korzystamy z przestarzałych danych, osiągamy taki sam efekt, jak nastolatka przygotowująca się do matury z biologii z podręcznika z lat 50. 😉 Pielęgnując w sobie uważność, możemy dostrzec zmiany i w porę na nie zareagować.

Praca nad związkiem – na czym polega praca nad relacją?

Jak wspominałam na wstępie, praca nad związkiem nie ma końca. Jeśli nie dbamy o więź, która nas kiedyś połączyła, to bliskość zanika. Drugi człowiek wydaje się coraz bardziej obcy. Jak pracować nad poprawą w związku? Najlepiej uświadamiając sobie, że miłość partnera nie jest nam dana raz na zawsze. Kiedy o nią nie zabiegamy i nie podsycamy płomienia, wypala się. Nieważne, ile rzeczy nas kiedyś łączyło, jeśli dziś wszystko sprowadza się do wymiany komunikatów dotyczących organizacji życia codziennego.

Praca nad związkiem odbywa się na 3 płaszczyznach:

1. praca nad sobą w relacji,
2. praca partnera nad związkiem,
3. wspólna praca nad związkiem.

Praca nad związkiem to również praca nad sobą

Jeśli pragniesz mieć szczęśliwą i satysfakcjonującą relację z partnerem, nie ominie Cię praca nad sobą w związku. Nie chcę, abyś odniósł/odniosła wrażenie, że o coś Cię obwiniam. Nie chodzi tu o to, aby udowodnić rację, która często kładzie się cieniem na relacji. Zachęcam Cię do pogłębionej autorefleksji. Pozwól sobie na odrobinę szczerości. Zastanów się, co przysparza Ci najwięcej trudności w związku. Wiem, że bardzo ciężko wskazać samemu konkretne problemy, dlatego poniższe pytania potraktuj jako ściągę 😉

1. Czy potrafię wyznaczać zdrowe granice partnerowi? Np. poprosić go o to, aby nie dzwonił domofonem, gdy wraca do domu po 22 i wyjaśnić mu, dlaczego jest to dla mnie ważne? Jeśli mam z tym problem, to w jakim obszarze? Unikam wyrażania swoich potrzeb, bo boję się, że zostaną zlekceważone? A może ostro krytykuję partnera za to, że dzwoni i mnie wybudza?
2. Czy miewam trudności z komunikacją w związku? Milczę na temat pewnych problemów, licząc, że druga strona domyśli się, o co mi chodzi. Ewentualnie robię awanturę nt. brudnych naczyń, by partner/partnerka zwrócił/zwróciła na mnie uwagę. A może obwiniam partnera/partnerkę o swoje niezaspokojone potrzeby i stawiam mu/jej ultimatum?
3. Czy znajduję czas na głębsze rozmowy z partnerem, podczas których mówimy o swoich emocjach, wartościach i poglądach na bieżące sprawy? Jeśli nie mam go zbyt wiele, to jaka jest tego przyczyna? Co mogę zrobić, aby to zmienić?
4. Czy staram się poznawać potrzeby partnera dotyczące związku, seksu, odżywiania i/lub działań prozdrowotnych?  A może zakładam, że wiem, co sprawia mu przyjemność i trzymam się “pewniaków”?
5. Czy moje poczucie własnej wartości jest zdrowe i stabilne, niezależne od związku i czynników zewnętrznych? Jeśli borykam się z niską samooceną, to jak wpływa ona na moją relację? Urządzam partnerowi sceny zazdrości, obawiając się porzucenia. A może sam/sama zdradzam, żeby zachować kontrolę nad związkiem?
6. Jaki jest mój styl przywiązania? Czy potrafię go zdefiniować? Jak postrzegam relację z drugim człowiekiem? Czy uważam, że mogę wyrazić swoje potrzeby, a inni je zaspokoją, jeśli zechcą (bezpieczny styl przywiązania)? A może uważam, że muszę wkupić się w ich łaski i dostosować do nich (lękowo-ambiwalentny styl przywiązania)? Istnieje także unikowy styl przywiązania, któremu towarzyszy nieufność wobec innych i duża koncentracja na samowystarczalności. 
7. Jakim językiem miłości posługuję się na co dzień, a z jakiego korzysta mój partner/moja partnerka. Czy potrafimy się ze sobą porozumieć? A może on/ona wyznaje mi miłość w sposób, którego nie znam, a sama/sam robię dokładnie to samo? Niestety, nie podejmuję żadnego wysiłku, aby nauczyć się jego/jej języka miłości.
8. Czy działam rutynowo i rzadko pozwalam sobie na spontaniczność? 
9. Czy jestem otwarta/otwarty na eksperymenty w sypialni, które nie naruszają moich granic i wartości?
10.  Czy mówię komplementy partnerowi/partnerce i okazuję jemu/jej wdzięczność? A może wolę widzieć szklankę do połowy pustą i skupiać się na tym, co “powinna” zrobić druga osoba?
11.  Czy w sytuacjach konfliktowych jestem skłonna/skłonny do negocjacji, czy przypisuję drugiej stronie złą wolę?

Wiesz już, z czym masz największy problem. Teraz zastanawiasz się, jak pracować nad sobą w związku. Istnieje wiele dróg, które prowadzą do samorozwoju. Poniżej wymieniam te, które cieszą się największą popularnością.

1. Czytanie wartościowych poradników psychologicznych i wykonywanie zawartych w nich ćwiczeń.
2. Terapia indywidualna, która pomaga przepracować trudności z pomocą specjalisty.
3. Udział w warsztatach z zakresu rozwoju osobistego.

Jak zacząć pracę nad związkiem?

Praca nad rozwojem w związku często owocuje znaczną poprawą relacji i wzrostem zadowolenia z obecności partnera. Choć dużo się o niej mówi, to często nie wiemy, od czego zacząć. Pracując w nurcie poznawczo-behawioralnym, dostrzegam moc, jaką skrywa w sobie kartka papieru i długopis. Korzystając z nich, możesz uporządkować swoje myśli i nadać im odpowiednią strukturę. Świetnie sprawdzi się też plik tekstowy na komputerze.

1. Wypisz na kartce/w pliku tekstowym wszystko, co przychodzi Ci do głowy, gdy myślisz o problemach w swoim związku. Np. znudzenie, zanik życia seksualnego, kłamstwa, naruszanie granic, niezaspokojone potrzeby, problemy w komunikacji, częste kłótnie, brak czasu dla siebie. Zachęcam do wykonania prostej tabelki, która składa się z 8 kolumn.
2. Zastanów się, jaki jest Twój udział w danym problemie, a w jakim stopniu odpowiada za niego Twój partner/Twoja partnerka (skorzystaj z wartości procentowych).
3. Co czujesz, gdy pojawia się konkretna trudność? Np. smutek, złość, tęsknotę, wyczerpanie.
4. Co zrobiłaś/zrobiłeś do tej pory, aby zmienić zaistniałą sytuację? Jakie rezultaty przyniosły podjęte działania?
5. Co mogłeś/mogłaś zrobić lepiej? W czym dostrzegasz przyczynę niepowodzeń?
6. Co jeszcze możesz zrobić, aby uzdrowić Waszą relację?
7. Czego oczekujesz od partnera/partnerki?
8. Jak możesz mu/jej to zakomunikować w asertywny sposób?

Gdy ustalisz obszar pracy nad związkiem, wykonaj pierwszy krok. Np. jeśli brakuje Ci komplementów, pochwal partnera za to, co dla Ciebie zrobił, np. umył okna. Pozytywne wzmocnienie zachęci go do częstszej pomocy. Jednocześnie uświadomi mu, że także zawdzięcza Ci wiele rzeczy, w tym pyszny obiad.

Praca nad komunikacją w związku

Czy wiesz, na czym opiera się związek, który nawet po latach daje szczęście i spełnienie? W poradnikach psychologicznych dużo uwagi poświęca się otwartej komunikacji opartej na asertywności. Niektórzy z nas nie mówią partnerowi o tym, co czują, co im się nie podoba i co chcieliby zmienić. Bardzo często wynika to z niewłaściwych wzorców wyniesionych z domu rodzinnego, gdzie nasze potrzeby spotykały się z lekceważeniem. Pamiętaj, że partner nie jest Twoim rodzicem, więc może zareagować wspierająco.

Zdarza się, że mówimy o swoich potrzebach i przemyśleniach, ale nie dbamy o sposób, w jaki je wyrażamy. Nieświadomie możemy wówczas zranić drugą osobę, lub skłonić ją do obrony poprzez atak.

Zaspokajanie potrzeb w związku wpływa na nasz poziom zadowolenia z relacji. Partner nie ma obowiązku realizować wszystkich naszych oczekiwań. Niektóre potrzeby źle adresujemy. Bezwarunkowej miłości możemy oczekiwać od rodziców, ale nie od partnera romantycznego. Pamiętajmy, że nawet te potrzeby, które są właściwie zaadresowane (np. częstsze zbliżenia seksualne), nie zostaną zaspokojone, gdy o nich nie powiemy. Otwarta komunikacja w związku stanowi klucz do sukcesu:)

Ćwiczenia dla par

Choć budowanie bliskości z jednej strony może wydawać się bardzo proste, to z drugiej nie do końca potrafimy przełożyć zdobytą wiedzę na praktykę. Z myślą o parach, którym zależy na umacnianiu więzi, przygotowałam kalendarz adwentowy “24 dni bliskości”. Koniec roku, gdy zmierzch tak szybko zapada, stanowi doskonały moment, aby pogłębić relację romantyczną. W swoim autorskim kalendarzu adwentowym zawarłam praktyczne ćwiczenia dla par. Potraktujcie je jako okazję do dobrej zabawy i ponownego poznania.  Wspomniany kalendarz adwentowy znajdziecie pod linkiem: https://www.joannawalczak.pl/produkt/e-book-kalendarz-adwentowy-24-dni-bliskosci/

Wdzięczność i docenianie partnera

Wprawdzie na początku związku chętnie dziękujemy partnerowi za pomoc, ale z czasem zapominamy o tym miłym zwyczaju. Skupiamy się raczej na negatywnych sprawach, co łatwo zrozumieć, biorąc pod uwagę, że nasz mózg jest na nie szczególnie wyczulony. Dawniej umiejętność ich dostrzeżenia decydowała o naszym przeżyciu. Dziś zaś sprawia, że błahostka urasta do rangi katastrofy. Np. koncentrujemy się na tym, że partner rzadko przynosi nam kwiaty, a nie dostrzegamy tego, że codziennie robi nam śniadanie. 

Jeśli wyślemy mu romantycznego SMS-a, w którym podziękujemy za smaczne kanapki, nie tylko zachęcimy go do kontynuowania miłego zwyczaju, ale też inaczej spojrzymy na swój związek. Bardzo często nic nieznaczące drobiazgi przysłaniają nam zalety partnera. W rezultacie nie potrafimy docenić ogromu szczęścia, jakie nas spotkało. Staraj się praktykować wdzięczność każdego dnia, dziękując partnerowi za to, co dla Ciebie zrobił.

Rozmowa o uczuciach

Na początku związku często wyznajemy sobie miłość. Później wchodzimy w fazę stabilizacji, przez co nie czujemy potrzeby, aby codziennie mówić: “kocham cię”. Po kilku, kilkunastu czy kilkudziesięciu latach zaczyna nam brakować miłosnych wyznań. Potrzebujemy, aby druga strona zapewniła nas o swoim uczuciu. Jest to bardzo ważne, ponieważ życie pod jednym dachem nie zawsze wynika z miłości. Zdarza się, że funkcjonujemy obok siebie z przyzwyczajenia. Miłosne wyznanie po latach nie tylko poprawi Wam humor, ale też umocni więź. Może okazać się niezwykle ożywcze dla związku.

Ustalanie i szanowanie granic w związku

Granice w związku są bardzo ważne, bo pomagają nam dbać o siebie i swoje potrzeby. Pamiętajmy jednak o tym, że mogą zmieniać się w miarę upływu czasu i pod wpływem różnych wydarzeń. Nie wystarczy ich omówić tylko na początku znajomości, warto aktualizować je na bieżąco.

Granice w związku obejmują różne aspekty życia we dwoje. Warto ustalić ze sobą także definicję zdrady, aby uniknąć niedomówień. Nie wystarczy, że zakomunikujemy swoje granice partnerowi, do nas należy pilnowanie, aby druga strona ich nie przekraczała. Nie tylko mamy prawo je wyznaczać, ale również szanować te, które wytyczył/wytyczyła nasz partner/nasza partnerka.

Odbudowa namiętności w związku

Teoria trójczynnikowej miłości Sternberga wskazuje 3 komponenty tego wyjątkowego uczucia: intymność, namiętność i zaangażowanie. Na przestrzeni lat niektóre mogą słabnąć, a nawet zanikać. Gdy intymność, namiętność i zaangażowanie występują jednocześnie, mamy do czynienia z miłością doskonałą. Z kolei intymność i zaangażowanie zapewnia nam miłość partnerską. 

Na niektórych etapach życia namiętność schodzi na dalszy plan. Śmierć rodzica, narodziny dziecka, zmiana pracy, poważna choroba to zmiany przełomowe dla związku. Wywracają dotychczasowy porządek i potrzebujemy czasu, aby przywrócić ład. Namiętność może słabnąć, ale ważne, by nie wygasła całkowicie. Gdy jej zabraknie, nasz związek zacznie przypominać przyjaźń.

Odbudowa namiętności w związku jest możliwa i opiera się na przełamywaniu schematów. Wszyscy potrzebujemy powiewu nowości, gdyż wykazujemy zdolność do habituacji (przyzwyczajenia). Z czasem nawet bodziec, który wywoływał silne emocje, np. namiętny pocałunek, traci swój pikantny charakter. Gdy zastąpimy go innym, możemy przywrócić pożądanie.

Namiętność nie lubi nie tylko monotonii, ale też braku autonomii. Gdy wszystko robimy razem, stajemy się przewidywalni dla partnera. Pewna doza tajemniczości jest nam potrzebna, jeśli chcemy wieść satysfakcjonujące życie seksualne. 

Jak terapia dla par może pomóc w pracy nad relacją?

Praca nad związkiem to zadanie, które okazuje się dla nas sporym wyzwaniem, zwłaszcza na początku, gdy brakuje nam skutecznych narzędzi komunikacyjnych. Wbrew obiegowej opinii, terapia dla par jest dla wszystkich. Warto rozważyć ją nie tylko wówczas, gdy doskwiera nam kryzys w związku, ale także potraktować jako narzędzie wspierające rozwój. Wielu trudności unikniemy, jeśli popracujemy nad swoją uważnością, elastycznością i komunikacją. Korzystając z profesjonalnych narzędzi, umocnimy więź.

Co daje terapia par?

1. Skuteczne narzędzia komunikacyjne, które pomagają sygnalizować swoje potrzeby w asertywny sposób, unikając wzajemnych oskarżeń.
2. Obiektywne spojrzenie specjalisty, który może wskazać problemy, jakich sami nie dostrzegamy.
3. Psychoedukację, która uświadamia nam własne nieadaptacyjne myśli i zachowania. Ukazuje wiele ważnych interakcji, które zachodzą w związku.
4. Wartościowy czas spędzony we dwoje, wielu z nas ma problem, aby go wygospodarować dla partnera. Umawiając się na sesję z terapeutą, rezerwujemy blisko godzinę dla swojej relacji romantycznej.
5. Bezpieczną przestrzeń i przyjazną atmosferę, co ułatwia wzajemne zrozumienie.

Jeśli zastanawiasz się, jak pracować nad związkiem, porozmawiaj z partnerem o terapii par. Wyjaśnij mu, dlaczego chcesz z niej skorzystać. Unikaj przy tym oskarżycielskiego tonu. Istnieje większa szansa, że partner zgodzi się na nią, gdy powiesz, że widzisz trudności w codziennej komunikacji i chcesz nauczyć się lepiej wyrażać swoje potrzeby. Zniechęcisz go natomiast słowami: nigdy nie wiem, o co ci chodzi, może terapeuta mi to wyjaśni. Nie zmuszaj partnera do podjęcia psychoterapii dla par, gdyż ta okaże się nieefektywna bez jego pełnego zaangażowania.

Podsumowanie – praca nad związkiem i relacją

Praca nad rozwojem w związku stanowi spore wyzwanie, bo wymaga codziennego zaangażowania. Dziś, kiedy żyjemy w pośpiechu i nasze zasoby czasowe kurczą się, trudno nam wygospodarować nawet 15 minut na bliskościową rozmowę z partnerem. To zrozumiałe, że czasem przegrasz nierówną walkę ze zmęczeniem. Zachęcam Cię do tego, abyś znalazł/znalazła czas na pielęgnowanie więzi, która niegdyś połączyła Cię z ukochaną osobą. Gdy ustalisz priorytety i przyjrzysz się swoim zwyczajom, prawdopodobnie zauważysz czynności, które niepotrzebnie pochłaniają Twoją uwagę. Częste odświeżanie poczty na telefonie lepiej zastąpić jednokrotnym, a zaoszczędzony czas przeznaczyć na rozmowę z partnerem.

Jak pracować nad poprawą w związku? Najlepiej, gdy obie strony pragną podjąć ten wysiłek. Nie mamy jednak wpływu na to, co zadecyduje nasz partner/nasza partnerka. Gdy druga strona nie jest gotowa, dobrym rozwiązaniem wydaje się praca nad sobą w związku. Jedyny wpływ mamy na własne wybory. Od nas zależy, jak zareagujemy, gdy w związku ponownie pojawi się problem. Jeśli odpowiemy w inny sposób niż dotychczas, możemy zainicjować proces zmiany. W tym miejscu warto przytoczyć słowa Alberta Einsteina: “Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”.

Niekiedy, mimo najlepszych chęci obojga partnerów, nie udaje się zażegnać pewnych problemów. Warto wówczas skorzystać ze wsparcia specjalisty. Terapia dla par nie jest adresowana wyłącznie do osób, które zmagają się z głębokim kryzysem w związku. Pomaga wypracować lepsze strategie komunikacyjne i zyskać szerszy ogląd sytuacji dzięki psychoedukacji. Terapeuta nie rozwiąże za Was problemów, ale dzięki przewodnikowi łatwiej znajdziecie właściwą drogę.

Choć praca nad związkiem pochłania nasze zasoby, to nic nie daje takiego szczęścia jak dobra relacja, która zapewnia nam bezpieczeństwo emocjonalne.

Bibliografia:

1. Adamowicz A., Moraczewska J.; Super związek; Wydawnictwo Słowne, 2022
2. Kirshenbaum M.; Trzy kroki do dobrego związku; Wydawictwo Feeria, 2022
3. Perel E.; Inteligencja erotyczna; Znak Literanova, 2023

Joanna Walczak

W pracy z klientami najważniejsze jest dla mnie indywidualne podejście.

Choć wydaje się, że ludzie mają podobne problemy i wszystko da się opisać konkretną jednostką chorobową, wierzę, że nie ma dwóch tych samych historii. Ważne jest dla mnie także stworzenie przestrzeni, w której klient poczuje się bezpiecznie – i w której łatwiej będzie nam wzajemnie się rozumieć. Dobre relacje są bardzo istotne w mojej pracy. W życiu także! W trakcie prowadzenia terapii indywidualnych wielokrotnie zauważyłam, jak wiele problemów związanych jest z relacjami właśnie. Zdarzało mi się zapraszać na sesję partnerów moich klientek – i wychodziło z tego dużo dobrego. Dlatego naturalnym krokiem było dla mnie pójście w stronę terapii par.

Jestem magistrem psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, posiadam Certyfikat Psychoterapeuty Poznawczo-Behawioralnego (PTTPB nr 482), ukończyłam studia podyplomowe z zakresu seksuologii klinicznej na SWPS.