Jak wzmocnić relację? – Bezpieczna więź w relacji

Nowy związek rodzi nadzieję, że kolejna relacja romantyczna okaże się dużo bardziej udana w stosunku do poprzednich. Chcemy wierzyć, że wreszcie znaleźliśmy szczęście w miłości i nasze życie stanie się bardziej satysfakcjonujące. Ta zmiana nie zachodzi jednak sama. Aby tak się stało, warto wyciągnąć wnioski z poprzednich związków i podjąć działania, dzięki którym nie powielimy wcześniejszych błędów oraz wzmocnimy związek. Nasze relacje romantyczne często sabotuje pozabezpieczny styl przywiązania. Na szczęście można nad nim pracować i zmienić swoje nieadaptacyjne przekonania na temat związków oraz bliskości. Bezpieczna więź w relacji stanowi jej fundament. Dowiedz się, jak wzmocnić relację!

Dlaczego bezpieczeństwo emocjonalne jest ważne?

Bezpieczeństwo emocjonalne odgrywa niezwykle ważną rolę w związku. Bez niego trudno jest stworzyć udaną relację, można wręcz mieć poczucie, że w parze nieustannie nosi się maskę i żyje w niepewności. Osoba, która nie doświadczyła bezpiecznej więzi we wczesnym dzieciństwie, może pozostawać nieufna wobec ludzi, nawet tych najbliższych. Towarzyszy jej lęk przed bliskością i odrzuceniem, dlatego nie wyraża wprost swoich emocji i potrzeb. Osoby reprezentujące lękowo-ambiwalentny styl przywiązania przede wszystkim boją się odrzucenia, gdy okażą się dla partnera niedostatecznie dobre. Natomiast ludzie o unikowym stylu przywiązania traktują bliskość jako zagrażającą i przytłaczającą. Dystans emocjonalny zapewnia im poczucie bezpieczeństwa.

Jak powstaje typowy cykl kłótni w związku i milczenia w parze?

Osoby domagające się kontaktu, czyli lękowo-ambiwalentne: ukierunkowują się na zaspokajanie potrzeb emocjonalnych swoich partnerów lub szukanie pewności, że są kochani. Upewniają się, że związek pozostaje w centrum uwagi.

Osoby wycofujące się, o stylu unikowym: ukierunkowują się na zapewnianie, zadowalanie, łagodzenie i naprawianie. Sprawdzają, co mogą zrobić, żeby sprostać, upewnić się, że nie zawodzą partnerów.

Czy te zachowania same w sobie są złe? Absolutnie nie. Natomiast nie prowadzą do wzajemnego zaspokojenia potrzeb przywiązaniowych i nie przynoszą ukojenia, pociechy w parze.

Partnerzy domagający się kontaktu z czasem są coraz bardziej świadomi poczucia oddalenia i niezaspokojenia potrzeb. Starają się wyrażać te potrzeby w związku w delikatny sposób, jednak ich komunikat może być niejasny.

Wycofujący się partnerzy nie mają wtedy pomysłu, jak zaspokoić te potrzeby.
Osoby wycofujące się zaczynają w tym momencie dostrzegać oznaki nieszczęścia i niezadowolenia u partnera/ki/ Nie wiedzą jednak, jak sobie z nimi poradzić. Zaczynają czuć się coraz bardziej bezradni. A do tego niedostosowani i spięci, mimo, że są przy najbliższej osobie. Stają się coraz mniej aktywni.

Kiedy osoby dążące do kontaktu zauważą tę mniejszą aktywność, odpala im to wszystkie syreny alarmowe.
Czują, że tracą związek. Zaczynają bardziej stanowczo wyrażać, że czują oddalenie.

A w odpowiedzi osoby wycofujące się zaczynają czuć się bardziej bezradne, pozbawione poczucia bezpieczeństwa i… niewystarczające. A co robisz, kiedy czujesz się niewystarczający/a i napięty/a?
Szukasz ukojenia. Zaczynają się zwracać do miejsc poza związkiem, gdzie mogą czuć się zrelaksowani, skuteczni i akceptowani (np. praca).

Co wtedy z osobą szukającą kontaktu? Dla niej to sygnał: partner przestał się troszczyć. Rezultat? Jeszcze mocniej nalegają na kontakt. Cykl eskaluje. Osoby wycofujące się odczuwają z czasem głównie dyskomfort, gdy zbliżają się do swego partnera. A szukające kontaktu czują się tak zranione i pominięte, że… tracą panowanie nad sobą przy każdym najmniejszym sygnale braku wsparcia i troski.

Jakie pierwotne potrzeby emocjonalne chcemy zaspokoić w relacji romantycznej?

Każdy człowiek odczuwa pierwotne potrzeby emocjonalne, do których można zaliczyć: potrzebę akceptacji, potrzebę bliskości i potrzebę bycia zrozumianym. Tworząc relacje romantyczne, liczymy na to, że zostaną one zaspokojone. Niewątpliwie bezpieczeństwo emocjonalne w związku łatwiej zbudować dwóm osobom o bezpiecznym stylu przywiązania. Tacy ludzie automatycznie zaspokajają pierwotne potrzeby partnera, gdyż jest to dla nich całkowicie naturalne. Na szczęście osoby o pozabezpiecznym stylu przywiązania też mogą się tego nauczyć. Bezpieczna więź w relacji jest osiągalna, ale niewątpliwie wymaga podjęcia większego wysiłku.

Uwaga! Posiadanie potrzeb to nie słabość, zbytnia zależność, czy emocjonalny defekt.
Masz prawo potrzebować bliskości.
Masz prawo potrzebować zrozumienia.
Masz prawo potrzebować akceptacji.

Jednocześnie nie odpowiadasz za zaspokojenie całości potrzeb swojego partnera/ki i on/a nie może Ci dać wszystkiego, ale nadal – możecie dla siebie zrobić bardzo wiele, by wspólnie wzmocnić relację.
 
Każdy związek wymaga starań i zaangażowania z obu stron, niepielęgnowany niszczeje. Bezpieczeństwo emocjonalne w parze to coś, co nie jest dane odgórnie, ani… raz na zawsze. Jest raczej jak ogród, o który trzeba dbać. Podlewać, wyciąć chwasty, zasadzić coś nowego – to wszystko pomaga mu rozkwitnąć.

Czy pozabezpieczny styl przywiązania można uczynić bardziej bezpiecznym?

Większość rodziców wykazuje responsywność, czyli zdolność dostrajania się do dziecka i jego potrzeb. Gdy młody człowiek może liczyć na uwagę rodzica i jego adekwatną reakcję, wykształca bezpieczny styl przywiązania. Nie zawsze jednak główna figura przywiązania (opiekun) wykazuje uważność i wrażliwość na potrzeby malucha. Wówczas dziecko musi przyjąć odpowiednią strategię, która zwiększa jego szanse na przeżycie. Ta, choć niezwykle przydatna w dzieciństwie, w dorosłym życiu może utrudniać budowanie relacji romantycznych. Na szczęście styl przywiązania dzięki plastyczności mózgu podlega modyfikacji, niektórym osobom wystarczy samo uświadomienie sobie problemu, inne potrzebują profesjonalnego wsparcia psychologicznego. Często też związek z partnerem o bezpiecznym stylu przywiązania pomaga zmienić nieadaptacyjne przekonania nt. relacji międzyludzkich i bliskości.

Bezpieczna baza i bezpieczna przystań – jaką pełnią rolę w związku?

Aby ułatwić Ci zrozumienie procesu wzmacniania bezpiecznej więzi w relacji, przybliżę Ci dwa pojęcia. Ich zrozumienie oraz wdrożenie w życie korzystnie wpłynie na związek.

• Bezpieczna przystań to stan, w którym partnerzy okazują sobie wsparcie na różne sposoby. Jest ona niezwykle istotna zwłaszcza podczas trudnych doświadczeń takich jak zwolnienie z pracy, poważna choroba, śmierć rodzica etc. Każdy człowiek czasem znajduje się na życiowym zakręcie i potrzebuje wsparcia.

• W budowaniu udanej relacji romantycznej bardzo ważna jest też bezpieczna baza. Pod tym terminem kryje się stan, w którym partnerzy wzajemnie zachęcają się do rozwoju i eksplorowania nieznanych obszarów. Bezpieczna baza jest bardzo ważna przy wdrażaniu zmian w życiu, w tym poszerzaniu kompetencji zawodowych czy poświęcaniu czasu nowo odkrytym pasjom.

Jak zauważyć wyrazy wsparcia ze strony partnera?

Problemy w związku często wynikają z braku uważności i zrozumienia. Nie każda osoba dostrzega wyrazy wsparcia, jakie napływają ze strony partnera. Te mogą obejmować np. gotowość odbycia rozmowy i wysłuchania. Natomiast przy wdrażaniu zmian bezpieczną bazą może okazać się przejęcie części obowiązków domowych przez partnera. Każdy człowiek wyraża swoje wsparcie w nieco inny sposób. Warto nauczyć się je dostrzegać. Udany związek to symetryczna relacja, w której obie strony dają i otrzymują wsparcie. Kiedy szala przechyla się w kierunku brania lub dawania, pojawia się brak równowagi, który prędzej czy później da o sobie znać.

Ćwiczenie:
Usiądź w spokoju i weź kilka świadomych oddechów. Sprawdź, czy masz czas i przestrzeń na refleksję.

Zastanów się:
• W jaki sposób partner/ka Cię wspiera? Zastanów się nad momentami, gdy udało Ci się dostrzec to wsparcie dopiero po jakimś czasie. Co spowodowało, że wcześniej go nie widziałaś/eś?
• W jaki sposób on/ona dba o Twoje poczucie komfortu? Po czym poznajesz, że zależy mu/jej na Twoim komforcie?
• Jak partner/ka zachęca Cię do rozwijania się? Jakie nieoczywiste sygnały Ci daje?
• Jak Ty możesz zapewnić partnerowi/partnerce bezpieczną przystań w trudnych chwilach? Czy on/ona wyraził/a co byłoby wtedy najbardziej potrzebne?
• Jak możesz wesprzeć swojego partnera/partnerkę w jego/jej dążeniach? Jak możesz go/ją zachęcić do rozwijania się?
• Czy wasze pomysły na wsparcie są takie same? A może każde z Was potrzebuje innego rodzaju wsparcia?

Dlaczego to działa?
Dzięki zauważeniu, gdzie macie taki sam, a gdzie inny pomysł na wspieranie i bycie wspieranym, zbliżacie się do siebie. Rozumiesz, jakie zachowania partnera/ki są wykonywane, by Ci pomóc. Możesz je zauważyć i docenić (koniec z “Ty nic dla mnie nie robisz!”). Wiedząc, czego oboje potrzebujecie możecie lepiej dopasować to, co robicie, by pomóc drugiej stronie.

Kiedy wiesz, jak chce być wspierany Twój partner/ka zyskujesz poczucie sprawczości i kontroli.

Jak wzmocnić bezpieczną więź w relacji?

Aby wzmacniać bezpieczną przystań i bezpieczną bazę, należy interesować się partnerem, jego przeżyciami i marzeniami. Nie tylko wiedzieć, co jest dla niego ważne, ale też umieć podzielić się z nim swoimi sprawami. Obie kwestie budzą często trudności u osób o pozabezpiecznym stylu przywiązania. Ludzie z unikowym stylem przywiązania traktują bliskość jako zagrażającą i jej unikają. Często odnoszą wrażenie, że cudze sprawy ich przytłaczają. Natomiast lękowo-ambiwalentny styl przywiązania często idzie w parze z dużą gotowością do wsłuchiwania się w potrzeby partnera, przy jednoczesnym ukrywaniu prawdy o sobie (w obawie przed odrzuceniem).

Jak rozpoznać swoje wewnętrzne zasoby, by wzmocnić relację?

Każdy człowiek posiada wewnętrzne zasoby, które może ofiarować partnerowi. Zauważ: może. Jest to jego prawo, nie obowiązek. To jest zaproszenie do sprawdzenia: co mam dziś do dania, ofiarowania. Nie co “muszę” dać.

Osoby o pozabezpiecznym stylu przywiązania często nadmiernie koncentrują się na swoich lękach, przez co ich uwadze umyka wiele sytuacji, w których mogłyby poprawić jakość relacji. Ludzie reprezentujący unikowy styl przywiązania obawiają się pochłonięcia przez partnera, dlatego silnie bronią swojej autonomii. Natomiast osoby o lękowo-ambiwalentnym stylu przywiązania odczuwają lęk przed odrzuceniem. By uniknąć utraty zaniedbują własne potrzeby w związku. Nie komunikują ich otwarcie, czasem wręcz uważają, że nie zasługują na ich zaspokojenie. Tymczasem partner potrzebuje czytelnych sygnałów, aby móc okazać potrzebne wsparcie i motywację. Związek można porównać do skomplikowanego układu, w którym zmiana jednego z parametrów wpływa na zmianę pozostałych. W praktyce oznacza to, iż każdy z partnerów może zmieniać dynamikę relacji, przyczyniając się do umacniania bezpiecznej więzi, a w efekcie wzmocnienia relacji.

Konkretne wskazówki do wykorzystania na co dzień

Aby pracować nad byciem bezpieczną przystanią:
• ćwicz uważne słuchanie partnera, gdy wyraża wrażliwe emocje
• zauważaj, gdy partner/ka jest zmęczony/a i zastanów się, jakie wsparcie możesz zaoferować
• pytaj o jego/jej uczucia
• zastanów się, w jaki sposób wyrażasz troskę (i czy Twój partner/ka wie, że to jest właśnie jej wyrażanie)
• zauważaj jego/jej zagubienie i reaguj na nie cierpliwością i zaangażowaniem (zamiast oferowania gotowych rozwiązań i zniecierpliwienia brakiem jego/jej decyzji)
• stwórz okazje do rozmawiania codziennie o tym, co się u Was wydarzyło
• sprawdź, jakiego rodzaju pocieszenia potrzebuje Twój partner, gdy jest smutny

Aby być bezpieczną bazą:
• sprawdź, co jest ważne dla rozwoju Twojego partnera/ki i bądź jego/jej najwierniejszym fanem w tej dziedzinie
• okazuj zaciekawienie jego/jej zajęciami
• wspieraj go/ją w pracy
• ćwicz zadawanie pytań, które wyrażają Twoje zainteresowanie jego/jej opinią
• doceniaj jego/jej umiejętności, to, co one wnoszą do Waszej relacji i jaką osobą on/ona dzięki nim jest
• pomagaj mu/jej aktywnie szukać możliwości rozwoju
• rozpalaj jego/jej pewność siebie
• zastanów się, jak możesz pomóc w realizacji marzenia drugiej strony

Co kształtuje bezpieczeństwo emocjonalne w związku?

Jak wzmocnić bezpieczną więź w relacji? Niewątpliwie na bezpieczeństwo emocjonalne w związku wpływają 3 główne czynniki: dostępność, uwrażliwienie i zaangażowanie. Dbając o nie, można zbudować satysfakcjonującą relację. W tym miejscu należy podkreślić, iż nawet udany związek może się rozpaść, gdy partnerzy przestaną go pielęgnować.

Co w praktyce oznacza dostępność w relacji?

Dostępność w relacji oznacza, że partner jest obok, gdy tego potrzebujemy. Poświęca nam uwagę i swój czas, możemy na niego liczyć. Pozostaje otwarty na nasze emocje. Aby związek dobrze funkcjonował, dostępność w relacji powinna działać w obie strony. Warto też zadbać, by nie zgubić jej w codziennym pędzie, nie przestać traktować partnera priorytetowo. Gdy na pierwszym miejscu umieszczamy na stałe karierę zawodową, przyjaciół, hobby – druga osoba może czuć się osamotniona i pozbawiona oparcia. Problem ten staje się szczególnie dotkliwy podczas choroby, śmierci rodzica czy grupowych zwolnień w miejscu pracy.

Ćwiczenie:
Przeczytaj listę zachowań związanych z dostępnością. Dostępność to:
• zwracanie uwagi na partnera/kę
• nieignorowanie komunikatów
• bycie fizycznie i emocjonalnie obecnym w potrzebie
• traktowanie partnera/ki priorytetowo
• branie partnera/ki pod uwagę
• pomoc partnerowi/ce
• odpowiadanie na uczucia wyrażane przez partnera/kę

Zastanów się:
Co oznacza dla Ciebie to, co przeczytałaś/łeś?
Po czym poznajesz dostępność?
Jakie jej przejawy są dla Ciebie najważniejsze?
W jaki sposób to otrzymujesz i jak dajesz swoją dostępność?

W ciągu najbliższych dni uruchom większą obecność:
Zastanów się, jak możesz obdarzyć partnera/kę większą uwagą?
Jak możesz emocjonalnie dostroić się do niego/niej?
Zaplanuj i zanotuj jakie konkretnie działania możesz wykonać jeszcze w tym tygodniu.

Na czym polega responsywność (uwrażliwienie)?

Bezpieczną więź w relacji warunkuje też uwrażliwienie. W praktyce oznacza to, iż partner pozostaje uważny, przez co dostrzega nasze emocje. Traktuje je jako ważne i odpowiednio na nie reaguje. Okazuje empatię i zapewnia potrzebne wsparcie. Jego uwrażliwienie pozwala wyciszyć układ nerwowy i zachować optymalne pobudzenie. Jesteśmy zaprogramowani na przetrwanie. Dlatego w sytuacjach, gdy zostajemy zdani tylko na siebie, układ nerwowy pozostaje wyczulony na sygnały o potencjalnym zagrożeniu. Niestety, utrudnia to wyciszenie i relaks. Uwrażliwienie to inaczej responsywność, czyli dostrajanie się do drugiego człowieka i jego potrzeb. To jednocześnie coś, czego zabrakło w relacji z bazową figurą przywiązania (opiekunem) u osób z pozabezpiecznym stylem przywiązania. Dobry związek ma miejsce wówczas, gdy obie strony wykazują responsywność, w rezultacie mogą polegać emocjonalnie na partnerze. Mają świadomość, że w przypadku wystąpienia trudności, nie pozostaną z nimi same.

Uwrażliwienie w związku oznacza że:
• mogę liczyć, że odpowiesz na moje potrzeby
• słyszysz i widzisz sygnały, jakie wysyłam
• podchodzisz z empatią do moich uczuć
• starasz się mnie zrozumieć
• okazujesz mi swoje współczucie
• jesteś na mnie wrażliwy/a
• pocieszysz mnie, gdy będę tego potrzebować

Wiesz, że to macie jeśli:
Twojego partnera i Ciebie obchodzą wzajemnie Wasze zmartwienia i umiecie się nawzajem uspokoić. Równie ważne jest wspólne świętowanie, gdy jedno z Was odniesie sukces, lub jest czymś bardzo podekscytowane.

Ćwiczenie:
• Obserwuj przez najbliższe dni swoje emocjonalne dostrojenie do partnera/ki. Co Ci w nim pomaga? A co przeszkadza?
• Zastanów się, w jakich sytuacjach czujesz, że Twoje potrzeby i lęki są ważne dla drugiej strony? Po czym poznajesz, że to dla niego/niej istotne?
• Możecie wspólnie porozmawiać o tym, jak potrzebujecie, by reagowała druga strona. Sprawdźcie, kiedy czujecie się usłyszani i zaopiekowani w Waszych przyjemnych i przykrych emocjach.
• Czy któryś z tych stanów jest dla Was łatwiejszy? Być może niesienie pocieszenia przychodzi Wam bez trudu, ale wspólne świętowanie jest problematyczne?

Jak zwiększyć zaangażowanie emocjonalne, by wzmocnić związek?

Satysfakcjonujące związki to te, których fundament stanowi zaangażowanie. Nie mam tu jednak na myśli robienia zakupów czy gotowania obiadu. Zaangażowanie emocjonalne to szczególny rodzaj uwagi okazywanej tylko najbliższym ludziom. Gdy ktoś zalicza się do tego grona, spędzamy z nim dużo czasu, chętnie rozmawiamy i dłużej spoglądamy mu w oczy. Te gesty niosą ze sobą jasny komunikat – cenię Ciebie, jesteś dla mnie ważny, chcę dzielić się z Tobą swoimi emocjami, chętnie poznam też Twoje i w pełni je zaakceptuję. Pary, u których występuje zaangażowanie emocjonalne, uzyskują optymalne pobudzenie. Ich układ nerwowy może odpocząć, każdy z partnerów ma bowiem świadomość, że jest dla kogoś ważny i ta osoba w razie konieczności pospieszy mu z pomocą.

Ćwiczenie:
• Sprawdź, jaki jest teraz poziom Twojego zaangażowania emocjonalnego w związek? Spróbuj określić go na skali 0-10, albo od 0 do 100%
• Sprawdź, kiedy Twój poziom zaangażowania był wyższy? Jak byś go wtedy ocenił/a na skali?
• Czy jest coś, co blokuje Cię teraz przed zaangażowaniem? Co to takiego? Jakie kroki podejmowałaś/eś, by usunąć tę przeszkodę?
• Co Twoim zdaniem sprawiało, że kiedyś byłaś/eś bardziej zaangażowana/y? Co miało na to wpływ? Wypisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy.
• Czy jest coś, co możesz na nowo wprowadzić do relacji, by podnieść Wasz “wynik”?
• Od jakiego pierwszego kroku chcesz zacząć?

Dla chętnych:
Sprawdź, czy oboje tak samo rozumiecie słowo “zaangażowanie”. Co się pod nim kryje dla Ciebie, a co dla drugiej strony? Wypiszcie i porozmawiajcie o znaczeniach, jakie nadajecie temu słowu.

Może Cię także zainteresować: Bliskość w związku a style przywiązania.

Bibliografia:

1. Bowlby J., Przywiązanie, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2020
2. Feeney J. A., Adult romantic attachment and couple relationships. In J. Cassidy & P. R. Shaver (Eds.), Handbook of attachment: Theory, research, and clinical applications (pp. 355–377). The Guilford Press, 1999
3. ICEEFT newsletter nr 16, zima 2012/13. Tłum. Kasprzyk G., za zgodą ICEEFT
4. Johnson S., Przytul mnie, Laurum, 2012
5. Kallos-Lilly, Fitzgerald, Porozmawiajmy o emocjach, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2019
6. Levine A. i Heller R., Partnerstwo bliskości, Wydawnictwo Feeria, 2020
7. Stahl S., Jak nie bać się bliskości?, Wydawnictwo Otwarte 2020