Kompetencje emocjonalne – co wpływa na satysfakcję i porozumienie w związku?

Udany związek nie jest wolny od konfliktów, kłótnie stanowią jego naturalną składową. W relacji spotykają się dwie bliskie osoby, ale jednak posiadające różne doświadczenia i osobowości. Zdarza się, że pary, które nigdy nie prowadzą żadnych sporów i na pozór żyją zgodnie, tłumią w sobie emocje. Brak konfliktów może też cechować te relacje, w których nie ma przestrzeni na prawdziwą bliskość. Otwarta komunikacja w związku jest zalecana przez wielu psychologów. Pozwala ona wyrazić własne potrzeby oraz poznać oczekiwania partnera. Często jednak… sposób przekazywania tych informacji rodzi trudności. Konflikty w związku są nieuniknione, ale spory możemy toczyć w przemyślany sposób. Pary, które wysoko oceniają jakość swojej relacji, zazwyczaj posiadają pewne umiejętności – kompetencje emocjonalne, które pozwalają na lepsze porozumienie w związku. Dziś opowiem Ci czym one są.

Otwarta komunikacja w związku – jakie rodzi trudności?

Problemy w relacjach romantycznych często wynikają z braku otwartej komunikacji lub nieumiejętnego prowadzenia sporu. Jedni uważają, że kłótnie niszczą związek, dlatego ich unikają. Tłumią emocje, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do frustracji i gwałtownego wybuchu, po którym zostaną jedynie zgliszcza. Niektórzy mówią wprost, co myślą, ale nie zwracają uwagi na formę komunikatu, przez co ten rani partnera i rodzi dystans emocjonalny. Generalizowanie, które można rozpoznać po określeniach typu: „ty zawsze/ty nigdy”, często jest krzywdzące i uniemożliwia wypracowanie porozumienia. Podobnie działają informacje przekazywane oskarżycielskim tonem. Sprawiają one, że partner czuje się atakowany, przez co zamyka się w sobie i utrudnia to dalszą konstruktywną rozmowę.  Bywa też, że otwarta komunikacja myli się nam z brakiem hamulców.

Hamuj!
Kiedy podczas kłótni w związku padają komunikaty odnoszące się do rodziny pochodzenia lub wyglądu zewnętrznego (np. „Nie dość, że żaden z ciebie przystojniak, to jeszcze masz paskudny charakter. Nie dziwię się, że ojciec cię zostawił, przecież z tobą nie da się wytrzymać”) druga osoba może ich nigdy nie zapomnieć. Kiedy wypowiadamy takie słowa w gniewie, możemy bardzo żałować, ale nie możemy ich cofnąć.

Uważaj na generalizacje.
Generalizacja, czyli nadmierne uogólnianie, to przyjmowanie założeń na podstawie pojedynczego doświadczenia lub incydentów. Np. Mówisz by coś kupił/a i o tym zapomina. Możesz pomyśleć „zawsze zapomina, gdy o coś poproszę”. Nie dzwoni po randce, a w Twojej głowie pojawia się myśl
„Już nigdy nie będę w związku”. Generalizacja to jedno ze zniekształceń poznawczych. To nasze skróty myślowe – wszyscy je mamy. Warto je zauważać, bo gdy pojawiają się za często, druga osoba może mieć poczucie, że nie warto się starać, bo już ją sobie “zaszufladkowaliśmy” i nic co zrobi nie zmieni naszego nastawienia i myślenia.

Jak wygląda zdrowa kłótnia w związku?

Pary, które oceniają swoją relację jako satysfakcjonującą, kłócą się w mądry sposób. Dzięki otwartej komunikacji rozwiązują konflikty i zaspokajają swoje potrzeby. W takich relacjach partnerzy posiadają pewne kompetencje emocjonalne, które umożliwiają im wypracowanie porozumienia w związku. To nie jest coś, z czym przychodzimy na świat. Te umiejętności kształtują się od wczesnego dzieciństwa aż do późnej dorosłości. Niektórym otwarta komunikacja bez ranienia partnera przychodzi znacznie łatwiej. Niewątpliwie uczymy się sposobu prowadzenia sporu, obserwując swoich rodziców. Gdy okazują sobie szacunek i wszelkie komunikaty rozpoczynają z pozycji własnych odczuć, i my przyjmujemy  podobny sposób postępowania. Dużo łatwiej jest funkcjonować, gdy z domu rodzinnego wynieśliśmy przekonanie, że druga osoba nie ma złych intencji. Nie oskarżamy wówczas partnera, a jedynie informujemy go o swoich emocjach. Jednocześnie dbając o to, aby odpowiednio sformułować swój komunikat, aby ten nie wyrządzał przykrości.

Komunikuj to, co naprawdę masz na myśli
 
Bartek chce jechać z przyjacielem na narty. Jego partnerka, Magda, wzrusza ramionami. Nie odrywając się od komputera, mówi cicho: „Jak chcesz, to sobie jedź…”
On nie jedzie, za to przy najbliższej kłótni wypomina Magdzie, że go ogranicza. Ona odpowiada na to: „No jak to? Przecież pozwoliłam ci jechać!”.
 
Czy Bartek coś źle zrozumiał? Najprawdopodobniej poprzez jej ton, postawę ciała i gesty odebrał to, co naprawdę chciała wyrazić – żeby został. W trakcie trwania związku wytwarzamy związkowe kody, dzięki którym potrafimy bez słów zakomunikować drugiej stronie radość lub niezadowolenie.
A ponieważ większość z nas nie została nauczona tego, jak się komunikować, boimy się powiedzieć wprost: „Wiem, że ten mecz jest dla ciebie ważny, ale chciałabym, żebyś ze mną został. Nie spędzamy ostatnio czasu razem… Jeśli bardzo ci zależy, idź, ale ustalmy też, proszę, kiedy będzie czas tylko dla nas”.

 
Ćwiczenie:
Zwróć uwagę na to, na czym Ci zależy i spróbuj ubrać to w słowa. Początkowo może być Ci trudno uchwycić swoje potrzeby, ale staraj się  je obserwować i nazywać. To inwestycja, która zaprocentuje w Twojej większej satysfakcji i poczuciu zrozumienia w związku.

Jak kształtują się kompetencje emocjonalne?

Kompetencje emocjonalne nabywamy w dzieciństwie, a później szlifujemy je, wchodząc w kolejne relacje. Świetnie widać to w trakcie obserwacji nastoletnich kontaktów. Zauważ, że nawet jeśli w młodości przyjmujemy oskarżycielski i wszystkowiedzący ton, to dzięki przebywaniu w towarzystwie wyważonych i empatycznych znajomych możemy nauczyć się łagodniej (i trafniej!) formułować swoje komunikaty. Nawet jeśli ktoś nie posiada pewnych kompetencji emocjonalnych, to z czasem może je opanować. Co kryje się pod tym terminem?

Czym są kompetencje emocjonalne zgodnie z definicją WHO?

Psycholodzy wyróżniają 10 kompetencji emocjonalnych, które ułatwiają otwartą komunikację i pozwalają tworzyć zdrowe relacje. Zapewniają też lepsze porozumienie w związku, gdyż opierają się na budowaniu więzi bazującej na zaufaniu. Omówmy teraz wszystkie kompetencje emocjonalne, które Światowa Organizacja Zdrowia definiuje jako te, które pomagają dostrzec i zrozumieć potrzeby innych ludzi bez rezygnowania z własnych potrzeb. Ostatnie zdanie jest ważne. Obie osoby w związku mają ten sam priorytet i swoje potrzeby. A jednocześnie ważna jest elastyczność. Prosty przykład: widzę, że partner jest sfrustrowany i smutny z powodu problemów w pracy, dlatego dziś zrezygnuję z poruszenia tematu związanego z podziałem domowych obowiązków. Ale wrócę do niego jutro, bo jest on dla mnie ważny. W sytuacji, gdy dostrzegam emocje i oczekiwania drugiej strony, mogę wypracować znacznie bardziej konstruktywne rozwiązania. Kompetencje emocjonalne można podzielić na 2 główne grupy. 5 z nich odnosi się do siebie, a 5 do innych ludzi.

10 kompetencji emocjonalnych, które ułatwiają komunikację:
•    rozpoznawanie własnych emocji;
•    rozpoznawanie emocji innych osób;
•    rozumienie własnych emocji;
•    rozumienie emocji innych osób;
•    wyrażanie własnych emocji;
•    wsłuchiwanie się w emocje innych;
•    regulowanie własnych emocji;
•    pomaganie innym w regulowaniu ich emocji;
•    wykorzystywanie własnych emocji przy podejmowaniu decyzji;
•    korzystanie z emocji innych osób.

Rozpoznawanie własnych emocji

Pierwszą z umiejętności stanowi rozpoznawanie własnych emocji, czyli nazywanie tego, co odczuwamy. Np. ucisk w brzuchu, który nagle pojawił się po tym, jak partner otrzymał wiadomość późnym wieczorem, może wyrażać lęk. Nie każdy człowiek ma na tyle dobry kontakt ze swoimi emocjami, by umieć je odpowiednio nazwać. Dzieje się tak szczególnie wówczas, gdy nie wolno ich było wyrażać w dzieciństwie.

Nie ma rodziców idealnych. Do tego nikt nie uczył naszych opiekunów tego, co teraz jest powszechnie dostępną wiedzą o rozwoju emocjonalnym dzieci. W niektórych rodzinach obowiązywało np. tłumienie trudnych emocji, a bywa, że i tych… przyjemnych („nie hałasuj tak, nie podskakuj, nie śpiewaj, uspokój się”).

Gdyby nasi opiekunowie wiedzieli, jak sobie z nimi radzić i potrafili pomóc nam nimi zarządzać, byłoby o wiele łatwiej. Jednak nic straconego. Warto nawiązać kontakt z własnymi emocjami, aby nie być bezradnym wobec nieprzyjemnych dolegliwości somatycznych, czyli odczuć, które pojawiają się w ciele. Bywa, że samo rozpoznanie emocji i stwierdzenie, że pocące się dłonie to wyraz lęku, może nam pomóc.

Rozpoznawanie emocji innych ludzi

Świadomość emocji innych osób i umiejętność ich rozpoznawania, to ogromny zasób. Nasz partner nie zawsze jest w stanie w pełni oddać własny stan, ale bywa, że możemy pomóc go sprecyzować, obserwując reakcje i słuchając wypowiedzi. Przykład? Adrian na pierwszy rzut oka wydaje się rozzłoszczony z powodu sytuacji w firmie. Jednak jego partnerka, posiadająca umiejętność rozpoznawania emocji innych ludzi dostrzega w tym również lęk. Jest dla niej jasne, że Adrian obawia się zwolnienia i tego, jak to wpłynie na ich plany. W czym to pomaga? Kiedy jesteśmy świadomi stanów innych osób dużo łatwiej jest nam podchodzić do nich z czułością i łagodnością.

Przykład:
Partnerka Adriana nie mając świadomości jego emocji mogłaby powiedzieć: „Co jesteś taki spięty, przecież i tak nie lubiłeś tego Zbyszka, którego zwolnili.”  
Rozpoznając lęk partnera może odnieść się do sytuacji zupełnie inaczej, mówiąc: „Kurczę, z jednej strony dobrze, że Zbyszek już nie będzie pracował z Tobą, bo wiem, że się nie dogadywaliście. Z drugiej, pewnie zastanawiasz się, kogo zwolnią następnego. I czy przypadkiem nie Ciebie, co?”

Rozumienie własnych emocji

To prawdziwa petarda. Pokazuje kluczowe obszary, które są dla nas ważne. Mamy inne doświadczenia i możemy reagować na te same sytuacje zupełnie inaczej – to jasne. Ale do tego ta sama emocja może mieć u nas różną przyczynę. Np. złość, która pojawia się, gdy partner nie jest pewien, czy zdąży na obiad. Co przychodzi Ci teraz do głowy? Niepewność, że starannie zaplanowany plan może się posypać? Złość, że partner poświęca Ci niewiele czasu, bo coraz częściej zostaje w firmie do późna? Lęk i zazdrość, czy na pewno jest tam, gdzie mówi, że się znajduje? Rozumienie własnych emocji odgrywa tutaj kluczową rolę. Pod tą samą emocją u każdego może znajdować się inna przyczyna.

Przykład:
Agnieszka i Tomek próbowali rozmawiać. Ona chciałaby spędzać razem więcej czasu i częściej uprawiać seks. Teraz siedzą w ciszy.
„Ona ma taki niezadowolony wyraz twarzy. Czy kiedykolwiek jest usatysfakcjonowana tym, co robię?”  – zastanawia się Tomek.
„Świetnie, znowu się nie odzywa. Zupełnie mu nie zależy!” – myśli Agnieszki pędzą z prędkością światła.
„Ona odwraca wzrok, jest totalnie rozczarowana. Trzeba było nic nie robić. Zawsze jest źle! I tak nie jestem w stanie jej zadowolić.” – kontynuuje swoje rozważania Tomek.
„Nie odniósł się do tego, co powiedziałam. Zero komentarza. Ma mnie po prostu gdzieś! Chce mnie przetrzymać i upokorzyć.” – Agnieszka już nie wie, czy jest bardziej zła, czy smutna.

Co tu się wydarzyło?
Nasze dziecięce relacje z opiekunami i wcześniejsze związki tworzą bazę dla tego, jak wchodzimy w kontakt z obecnym partnerem. Tomek ma poczucie, że nawet gdy zmniejszył swoje zaangażowanie w pracę, Aga nie jest zadowolona. Im bardziej ona jest zraniona, tym bardziej on zaczyna myśleć, że nic jej nie zadowoli. Tomek zna dobrze to uczucie bycia niewystarczającym i zawsze kontrolowanym. Dokładnie tak czuł się w relacji ze swoim ojcem.
Z jednej strony czuje się trochę winny, że rzeczywiście spędzał z Agą zbyt mało czasu. Równocześnie trudno mu nie reagować na nią tym samym lękiem, poczuciem winy i wycofaniem, które charakteryzowały jego interakcje z… ojcem.

Rozumienie emocji innych osób

Zauważasz, że druga osoba nie czuje się dobrze. Jeśli opanowałaś/eś umiejętność rozumienia emocji innych ludzi, wiesz, dlaczego partner/ka odczuwa daną emocję. Np. kiedy zdajesz sobie sprawę, jak wielką wagę ktoś przykłada on do rozwoju zawodowego i wiesz, że właśnie został pominięty przy awansie, unikasz pochopnych wniosków. Zamiast obawiać się kryzysu w związku („mało mówi, nie angażuje się, pewnie mu/jej nie zależy”) i zakładać, że partner/ka nie jest zadowolona/y z relacji, możesz pozostać spokojna/y i wspierająca/y.

Wyrażanie własnych emocji

Byłoby cudownie, gdybyśmy przychodzili na świat z instrukcją obsługi. Albo przynajmniej gdyby każdy mógł zdawać sobie sprawę z przeżywanych przez nas emocji. Choć czasem bardzo byśmy tego chcieli, to nie możemy oczekiwać od partnera/ki, że domyśli się, czego potrzebujemy. Aby uzyskać konkretną formę wsparcia, dobrze jest odpowiednio zakomunikować problem. Np. „Czuję się kompletnie przytłoczona ostatnim nadmiarem obowiązków w pracy. Chciałabym, abyś dziś pomógł dzieciom z lekcjami”.

Wsłuchiwanie się w emocje innych

Udany związek stanowi symetryczną relację. Pewnie wiesz, że warto zainteresować się, jakie emocje przeżywa partner i z czego one wynikają. Wsłuchując się w nie, można go lepiej poznać i podjąć naprawdę dopasowane do sytuacji działania. On/ona mówi on o zmęczeniu z powodu pracy? Warto zapytać, czego konkretnie potrzebuje, co może mu/jej pomóc? Może będzie to rozmowa, może masaż, a może przygotowanie ulubionej zapiekanki na kolację? Czasem nie musimy naprawiać świata, by poprawić codzienność drugiej osoby.

Zauważ, jak wielka moc drzemie w prostych oddziaływaniach. Twój umysł może podpowiadać Ci, że wsłuchiwanie się w emocje innych będzie oznaczać samopoświęcenie. Nie słuchaj tej podpowiedzi. Sprawdzaj, czego potrzebuje druga osoba i jednocześnie co Ty chcesz i możesz dać. Możesz też poczytać o językach miłości, znajdziesz tam podpowiedzi, które mogą Ci się przydać.

Regulowanie własnych emocji

Emocje są sygnałem. Są nam potrzebne, aby w pełni zrozumieć daną sytuację i podjąć właściwą dla nas decyzję. Masz czasem wrażenie, że niektóre stany wymykają się spod Twojej kontroli? To doświadczenie sprawia, że część z nas postrzega smutek czy złość jako potencjalne zagrożenie. I z miejsca przystępuje do ich tłumienia. W rzeczywistości to nie emocje stanowią problem, lecz brak umiejętności zarządzania nimi. Warto nauczyć się ich regulowania, ponieważ wówczas smutek czy żal przestaje zalewać umysł niczym tsunami.

Przykład:
Ania odczuwa lęk związany z tym, iż nie podoła licznym zobowiązaniom. Nowa placówka, do której trzeba odwozić dzieci, rehabilitacja mamy, wymagający projekt w firmie. Wzięła na siebie za dużo. Jeśli rozpozna, że odczuwa lęk, będzie mogła postarać się go opanować. Jeśli nie będzie wiedziała, co się z nią dzieje, odpowie ze złością partnerowi, który jako kolejny poprosi ją o pomoc.

Czy zastanawiałaś/eś się kiedyś, co najlepiej wpływa na Twoją regulację emocji? Wrócimy do tego tematu w kolejnych wpisach. 😊

Pomaganie innym w regulowaniu ich emocji

Kiedy dostrzegasz, że partner/ka czuje smutek czy lęk z powodu problemów w pracy, możesz pomóc w regulacji tej emocji. Często wystarczy okazać zainteresowanie i uważnić to, że ktoś czuje to, co czuje. Samo wysłuchanie historii i wyrażenie zrozumienia może być naprawdę pomocne. Wprawdzie nie zmienia to sytuacji, w jakiej znalazła się druga osoba, ale jest jej dużo łatwiej się z nią pogodzić i zastanowić co dalej, gdy otrzyma potrzebne wsparcie emocjonalne. Tylko tyle i aż tyle.

Wykorzystywanie własnych emocji przy podejmowaniu decyzji

Tłumienie emocji (supresja), nie jest dobrym pomysłem. Wszystkie emocje są nam potrzebne. Za lękiem, smutkiem czy poczuciem winy kryje się ważna informacja.  Kiedy zostanie ona właściwie odczytana, może ułatwić podjęcie właściwej decyzji. Złość często pojawia się, gdy ktoś przekracza nasze granice. Lęk towarzyszy sytuacjom, które postrzegamy jako zagrażające. Kiedy wsłuchamy się w swoje emocje, możemy podejmować decyzje, które pozostają zgodne z naszymi potrzebami i wartościami. Zauważ, że również w związku każdy z partnerów ma prawo do autonomii i posiadania własnych granic psychologicznych. Komuś może nie odpowiadać sytuacja, w której druga strona korzysta z jego komputera, nie zapytawszy o zgodę. Komuś innemu będzie to zupełnie obojętne. Co w praktyce oznacza podejmowanie decyzji na podstawie emocji? Kiedy zauważamy swoje emocje i wiemy, z czego wynikają i do jakich decyzji nas prowadzą, możemy dobrze wyjaśnić bliskiej osobie, dlaczego coś (np. prywatność) ma dla na tak duże znaczenie.

Korzystanie z emocji innych osób

Słyszałam kiedyś historię osoby, która lubiła jeść ziemniaki z dżemem truskawkowym. Niecodzienne? Trochę śmieszne? Zastanawiasz się, jakby to smakowało? Ale raczej nie podasz takiej potrawy podczas reprezentacyjnego obiadu. Zdajesz sobie sprawę, że kiedy zależy Ci na gościach nie możesz bazować tylko na własnym guście. W kuchni, w muzyce i w związku ważne jest dostrojenie.  Kiedy korzystasz z emocji innych, by się do nich dostroić, sprzyja to budowaniu relacji opartej na więzi i zaufaniu.

Przykład:
Marta widzi, że partner odczuwa smutek. Miała w planie wybrać się dziś na zakupy, ale postanawia, że spędzi czas z partnerem, aby z nim porozmawiać, wspólnie zjeść kolację i obejrzeć ulubiony serial. Nie próbuje rozweselać partnera na siłę, bo wie, że to mogłoby spowodować, że on poczuje się unieważniony. Choć ma świetny nastrój nie wykazuje nadmiernej wesołości, a raczej spokojną i przyjazną troskę, starając się dostroić do partnera.

W jaki sposób kompetencje emocjonalne umożliwiają lepsze porozumienie w związku?

Kompetencje emocjonalne opierają się na akceptacji wszystkich emocji – zarówno własnych, jak i partnera/ki. Kiedy traktujemy emocje jako informację i drogowskaz, możemy je wykorzystać, aby wieść życie, które jest dla nas warte przeżycia. Trudne emocje to też naturalne, ludzkie  doświadczenie. To normalne, że w niektórych sytuacjach odczuwamy lęk, smutek, żal czy poczucie winy. Regulacja emocji sprawia, że przestają być dla nas niszczycielską siłą. Zaczynamy zauważać, że trwają tylko przez chwilę, zwłaszcza jeśli zostaną wysłuchane. Im bardziej umniejszamy czy próbujemy je tłumić czy zmieniać na siłę, tym dłużej się utrzymują.

Może się wydawać, że zachęcanie kogoś do przeżywania trudnych emocji np. smutku, będzie powodować, że będzie mu trudniej poradzić sobie z tym doświadczeniem. Nic bardziej mylnego!

Kiedy druga osoba pozostaje uważna i dostrzega nasze emocje, okazuje nam empatię i zapewnia potrzebne wsparcie, pozwala to wyciszyć nasz układ nerwowy i zachować optymalne pobudzenie. Jesteśmy zaprogramowani na przetrwanie. Dlatego w sytuacjach, gdy zostajemy zdani tylko na siebie, układ nerwowy pozostaje wyczulony na sygnały o potencjalnym zagrożeniu. W dobrym związku obie strony wykazują responsywność, czyli uwrażliwienie na siebie nawzajem. W rezultacie mogą polegać emocjonalnie na partnerze. Mają świadomość, że w przypadku wystąpienia trudności, nie pozostaną z nimi same. Tu poczytasz o tym więcej – klik!

Zauważ, jak różne kompetencje emocjonalne wzajemnie się przenikają. Zrozumienie własnych emocji pozwala na zauważenie i zakomunikowanie, czego potrzebujemy. Korzystanie z emocji innych umożliwia reagowanie, które będzie wspierające i adekwatne do sytuacji (wspomniane zrozumienie zamiast pocieszania). Reakcja nieadekwatna do sytuacji, która często wynika z braku kompetencji emocjonalnych, może rodzić nieufność i skutkować emocjonalnym oddaleniem. By zbudować z drugą osobą relację opartą na bliskości, warto zainwestować czas w naukę rozpoznawania i zarządzania swoimi emocjami.

Jeśli ten temat jest dla Ciebie interesujący, koniecznie zostań ze mną na dłużej. 😊 Możesz też dołączyć co newslettera, w którym co niedzielę otrzymasz dodatkową porcję rzetelnej wiedzy o budowaniu i wzmacnianiu relacji. Jeśli chcesz dołączyć – wskakuj na pokład. Możesz zapisać się korzystając z okienka na stronie głównej.

Bibliografia:

  1. Goleman D., Inteligencja emocjonalna, Wydawnictwo Media Rodzina, 2007
  2. Shankland R. i Andre C., Jak dobrze być razem. Więzi, dzięki którym żyjemy szczęśliwie, Wydawnictwo Feeria, 2021
  3. Mckay Matthew., Couple Skills, New Harbinger Publications, 2006