Na czym polega uważna obecność w związku?

Kłótnie w związku – choć stanowią często spotykane zjawisko, to próbujemy ich za wszelką cenę unikać. Niekoniecznie jest to najlepsza strategia. Zamiast „zamiatania pod dywan” i unikania konfrontacji, lepiej zadbać o to, aby sposób prowadzenia konfliktu opierał się na wzajemnym szacunku. Nie oznacza to jednak, że wszystkie spory są uzasadnione. Wiele z nich wynika z nieporozumień, które nie miałyby miejsca, gdybyśmy poznali motywację partnera. Niestety, ludzie często zakładają, że wiedzą, co myślą inni. Takie odgadywanie cudzych intencji jest obarczone dużym błędem i nie sprawdza się w ograniczaniu ilości sporów. W zmniejszeniu sytuacji konfliktowych pomaga za to uważność i obecność w tu i teraz w związku. Na czym to polega?

Z czego wynika skłonność do osądzania innych ludzi?

Ludzki mózg często wybiera drogę na skróty, gdyż dzięki niej nie musi pracować tak intensywnie, przez co zużywa mniej energii. Stereotypy i heurystyki pozwalają zautomatyzować nasze reakcje, dzięki czemu nie trzeba analizować każdej sytuacji. Niekiedy takie podejście zdaje egzamin! Przecież nikt z nas nie zastanawia się codziennie nad myciem zębów, wyrzucaniem pustego pojemnika do kosza czy wyborem drogi do domu. 😉 Niestety, schematyczne myślenie nie znajduje zastosowania w relacjach międzyludzkich oraz tam, gdzie potrzebne są kreatywne rozwiązania. Posiada ono dość ograniczający charakter, gdyż zawęża perspektywę i nie pozwala dostrzec innych rozwiązań.

Szybko nie zawsze znaczy dobrze

Ludzki mózg lubi bazować na znanych wzorcach, które ułatwiają mu szybką analizę sytuacji. Takie podejście sprzyja jednak wyciąganiu niewłaściwych wniosków, nadinterpretacji i przypisywaniu innym złych intencji. Ponadto osoby, które na co dzień korzystają ze schematów, zmagają się z ogromnymi trudnościami, gdy w ich życiu zajdą spore zmiany. Dużo trudniej odnaleźć im się w nowym położeniu aniżeli ludziom, którzy wykształcili w sobie elastyczne myślenie wolne od stereotypów. Powielaniu znanych wzorców myślowych zapobiega trening uważności. Coraz większą popularnością cieszy się technika mindfulness, która otwiera na nowe doświadczenia i pozwala spojrzeć na tę samą sytuację z różnych perspektyw. Choć przez wieki kategoryzowanie zwiększało szanse człowieka na przetrwanie, to dziś prowadzi do dyskryminacji niektórych grup społecznych i utrudnia nawiązywanie bliskich relacji romantycznych.

Na czym polega mindfulness, czyli uważność?

Każdego dnia w naszej głowie pojawiają się automatyczne myśli, które stanowią odpowiedź na konkretne zdarzenia. Ten mechanizm zrodził się podczas ewolucji. Wnikliwa analiza sytuacji w obliczu bezpośredniego zagrożenia życia była bezcelowa. Ludzki mózg musiał podjąć błyskawiczną decyzję, inaczej nasz gatunek nie miałby szans na przetrwanie. Dziś zamiast polowania na dzikie zwierzęta, stoimy w korkach. Zagrożenia, które były powszechne, mają charakter marginalny. O ile automatyczne reakcje oparte na znanych schematach myślowych pomagały przetrwać w dawnym świecie, o tyle w XXI wieku utrudniają budowanie relacji międzyludzkich. Założenia dotyczące innych osób często mają charakter stereotypowy i nie pokrywają się z rzeczywistością.

Minutowa medytacja uważnosci
1. Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Jeśli to możliwe, nieco odsuń plecy od oparcia, aby wspierały się na kręgosłupie. Wyprostuj je. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.
2. Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do Twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał/a.
3. Po chwili Twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie
uwagi bez krytyki to kluczowa zasada uważności.
4. Twój umysł może się stać tak spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Jeśli Cię to zezłości lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.
5. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz miejsce, w którym się znajdujesz.

Mindfulness pozwala skupić się na doświadczeniu zamiast analizie automatycznych myśli, dzięki czemu można bliżej przyjrzeć się prawdziwym motywacjom drugiej osoby. Uważność zapewnia szerszy ogląd sytuacji, gdyż dzięki niej na to samo zagadnienie spoglądamy z innej perspektywy. Ułatwia to podjęcie właściwych działań – zachowując powściągliwość, unika się niesprawiedliwego oceniania innych ludzi. Osoby praktykujące uważność w chwili, gdy w ich głowie pojawia się schematyczna interpretacja rzeczywistości, skupiają się na doświadczaniu chwili obecnej  np. na oddechu, zamiast przeskakiwać do działania. Pozwala to powstrzymać emocjonalną reakcję, często niewspółmierną do sytuacji, której później można żałować. Przez automatyczne skojarzenia i korzystanie z utartych wzorców myślowych wiele par niepotrzebnie się kłóci.

Nie musimy przyjmować każdej naszej myśli jako wskazówki, tak samo, jak włączając telefon nie musimy odczytywać i odpowiadać na każde pojawiające się powiadomienie. Korzystamy tylko z tych aplikacji, które w danym momencie są nam potrzebne. Praktyka uważności pozwala nam zauważać kiedy reagujemy, a kiedy odpowiadamy. Reakcja jest nawykowa, odpowiedź zakłada możliwość wyboru. 

Co to oznacza w praktyce?
Jeśli chcesz zadzwonić, nie wchodzisz na Instagrama. Kiedy chcesz być obecna/y w relacji, zaczynamy intencjonalnie słuchać się nawzajem, zamiast reagować na to, jakie myśli pojawiają nam się w głowie. Słuchamy chcąc usłyszeć i zrozumieć, a nie natychmiast zasypać drugą osobę argumentami.

Ćwiczenie:
• Przez najbliższe dwa dni zwróć uwagę na to, co pojawia się w Twoich myślach, emocjach i w odczuciach w ciele, gdy jesteś blisko partnera/ki. Czy zauważasz jakieś powtarzające się elementy? Postaraj się ich nie oceniać, jedynie być ich świadoma/y.
• Zwróć uwagę na ton głosu, jakim zwracasz się do drugiej osoby oraz na słowa i gesty płynące od niej. Jak się czujesz w kontakcie z partnerem/ką?
• Zauważ, jakie myśli i konkluzje podpowiada Ci umysł, kiedy czujesz się bezpieczna/y. A jakie myśli Ci towarzyszą, kiedy tracisz poczucie bezpieczeństwa w związku?

Mindfulness rozwija zdolność obserwacji i wzmacnia elastyczne myślenie. W rezultacie pozwala opracować nowe rozwiązania, które sprzyjają budowaniu lepszych relacji międzyludzkich. Techniki uważności uczą również zarządzania emocjami. Człowiek potrzebuje zarówno radości, jak i złości czy smutku. Każda emocja niesie ze sobą ważną informację, dlatego warto nauczyć się ją odczytywać. To nie ona stanowi zagrożenie, lecz np. brak kontroli nad złością, który może doprowadzić do agresywnych zachowań. O tym, jak zarządzać emocjami, opowiem Wam już niebawem. 🙂

Uważność oznacza szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej.
Jon Kabat-Zinn

W jaki sposób uważna obecność w związku redukuje lęk?

Mindfulness sprawia, że możliwa staje się uważna obecność w związku. Otwierając się na partnera, jego argumenty i emocje, spróbujmy jednak wstrzymać się z ocenianiem. Taka postawa sprzyja budowaniu wzajemnego zaufania i pozwala zredukować lęk, który hamuje pozytywną współzależność. Niektórzy ludzie odczuwają niepokój na myśl o pogłębieniu relacji romantycznej. Z jednej strony bardzo pragną doświadczyć miłości i troski ze strony partnera, z drugiej odczuwają obawę, która włącza system alarmowy zaprogramowany przez ewolucję. Ma on za zadanie ustrzec człowieka przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Hormony stresu, których stężenie gwałtownie wzrasta, nie pozwalają zaufać drugiej osobie i zniechęcają do pełnego zaangażowania w relację. Kiedy nie potrafimy pozwolić sobie na pozytywną współzależność, możemy mieć problem z budowaniem związków. Praktyka mindfulness jest jednym z narzędzi, które pomogą wykształcić w sobie większą elastyczność myślenia i otworzyć się na bliskościową więź.

Elementy składające się na uważność:
• Koncentracja – uruchomienie i podtrzymanie uwagi na określonym przedmiocie czy doświadczeniu. Skupienie i ukierunkowanie zamiast rozproszenia.
• Świadomość – uważność myśli, emocji, doznań cielesnych.
• Bycie tu i teraz – bycie w chwili obecnej, a nie w analizie przeszłości lub przewidywaniu przyszłości.
• Decentracja – zdystansowanie się, traktowanie myśli jako zdarzeń w umyśle, zamiast prawdy o sobie lub świecie.
• Akceptacja – nieprzywiązywanie się, życzliwa świadomość.
• Puszczanie wolno – zauważanie, że nasz umysł błądzi i analizuje i przywracanie się do uważności bez potępiania się za brak kontroli nad umysłem.
• Bycie zamiast działania – niedążenie do celu i nieosiąganie specjalnego stanu (spokoju, relaksacji, szczęścia).

Dlaczego mózg jest wyczulony na sygnały o zagrożeniu i jak wpływa to na związek?

Gdy człowiek polował na dzikie zwierzęta i znajdował się blisko natury, dobrze rozwinięty system alarmowy zwiększał szanse na przetrwanie, dlatego ludzki mózg jest mocno wyczulony na niepokojące sygnały. Dużo dokładniej zapamiętuje negatywne chwile i przypisuje im większe znaczenie, niż pozytywnym momentom.

Przykład:
Ada otrzymała w ocenie rocznej wiele pochwał i jedną krytyczną uwagę. Wróciła do domu niezadowolona, mimo, że w feedbacku przeważały wspierające komunikaty.
 
W podobny sposób ludzki mózg podchodzi do relacji romantycznej, dlatego bardzo ważna jest uważna obecność w związku. Jeśli partner raz zapomni o wspólnej rocznicy, nasz automatyczny filtr może przypisać mu się złą wolę i brak zaangażowania, nawet jeśli kolejne sytuacje znacznie różnią się od pierwszej. To uproszczenie, które zrodziło się w umyśle, a nie realna ocena poszczególnych zdarzeń.

Dlaczego warto angażować się w relacje?

Wykazano, iż na zachowanie w relacjach romantycznych wpływają 3 składowe, które odpowiadają za regulację emocji:

• system wykrywania zagrożeń;
• system dążenia i wzbogacania zasobów;
• system afiliacji (ukojenia).

Aby człowiek dobrze funkcjonował i czerpał radość życia, wszystkie elementy muszą znajdować się w stanie równowagi. Niestety, współczesne społeczeństwo premiuje jednostki ukierunkowane na cel i zachęca je do tego, aby jeszcze bardziej angażowały się w podjęte działania. Motywuje je do ciężkiej pracy, jednocześnie generując lęk. Wystarczy włączyć serwis informacyjny, aby przekonać się, że media ukazują świat jako pełny zagrożeń. To wzmacnia nieufność i skutkuje wycofaniem z relacji. Te nie wydają się bowiem zbyt pewną „inwestycją”, w przeciwieństwie do rozwoju zawodowego. Tymczasem bez dobrze wykształconego systemu afiliacji trudno odnieść sukces w biznesie. Brak równowagi między 3 wyżej wspomnianymi składowymi prowadzi do wypalenia. Zapobiec może mu ukojenie i satysfakcja, które zapewniają związki z innymi. Aby lepiej zrozumieć ten mechanizm, warto odnieść się do poniższego przykładu.

Ania przed rokiem rozstała się z partnerem, który mocno ją zranił. Zaangażowała się w pracę. W firmie co chwilę słyszała, że musi się wykazać, jeśli chce awansować. Kiedy objęła ważny projekt, od którego zależała jej dalsza kariera, skupiła na tym całą swoją energię. Mówiąc inaczej uruchomił się w niej system dążenia i wzbogacania zasobów. Nadgodziny oznaczają wyższe wynagrodzenie.
 
Kiedy Ania wraca zmęczona do domu, marzy o odłączeniu się na chwilę. Przegląda filmy na YouTube i trafia na kanał o toksycznych narcyzach. A w serwisie informacyjnym napotyka materiał  o kolejnym oszuście matrymonialnym. To aktywuje jej system wykrywania zagrożeń. Nazajutrz Ania jedzie do pracy tramwajem i zagaduje ją mężczyzna. Niby przystojny i miły, Ania pamięta, że zazwyczaj jeżdżą tą samą linią. Ale spogląda na niego podejrzliwie, automatycznie zakładając nieczyste intencje.
 
Kolejne tygodnie spędzone nad projektem pozbawiają Anię energii i optymizmu. Jednocześnie pojawia się silna wewnętrzna presja. Ania czuje, że musi się wykazać, bo koszty życia wzrastają, więc potrzebuje wyższej pensji, aby samodzielnie się utrzymać. Nie ma nikogo, z kim mogłaby podzielić się swoimi obawami, funkcjonuje więc w stanie wzmożonego napięcia. W końcu dopada ją wypalenie zawodowe i dosłownie brakuje jej sił, by wstać z łóżka.
 
Zauważ, że gdyby Ania uznała relacje międzyludzkie za ważne, mogłaby sięgnąć po wsparcie.
Porozmawiać z przyjaciółką, odezwać się do koleżanki w pokoju socjalnym, odpowiedzieć na zaproszenie na randkę. To uruchomiłoby system afiliacji i przyniosło jej ukojenie. W związku z tym, iż skoncentrowała się wyłącznie na pracy, która nie przyniosła jej oczekiwanej satysfakcji, zmaga się z poważnym pogorszeniem nastroju. Brak równowagi spowodował kłopoty. Potrzebujemy otaczać się bliskimi osobami, z którymi możemy dzielić swoje radości i smutki.

W jaki sposób mindfulness kształtuje elastyczność myślenia?

Mindfulness, czyli uważność pozwala wprowadzić do życia harmonię i balans. Zwiększa szansę na zbudowanie związku opartego na wzajemnym zaufaniu i pozytywnej współzależności. Niektóre osoby mogą uznać, że takie podejście wystawia je na zagrożenie i nosi znamiona naiwności. Warto jednak wyraźnie podkreślić, iż trening umysłu nie ma na celu bagatelizowania sygnałów alarmowych czy porzucenia ambicji zawodowych. Pozwala on zachować otwarty umysł, co zwiększa kreatywność i umiejętność opracowywania nowych rozwiązań. Dzięki mindfulness można nauczyć się panować nad emocjami (dystansować się do emocji i myśli, które podsuwa nam umysł).

Przykład:
Żona Radka się spóźnia. Jeszcze miesiąc temu jej wejściu do domu towarzyszyłby natychmiastowy wybuch złości. Radek postanawia skorzystać z uważności. Pije herbatę skupiając się na oddechu i byciu w tu i teraz. Zatrzymanie automatycznej reakcji skłania go do przyjrzenia się problemowi z innej perspektywy. Zachowując większą powściągliwość i unikając impulsywnych zachowań, zyskuje się szerszy ogląd sytuacji pozwalający podjąć adekwatne działania. Okazuje się, że jego żona była świadkiem wypadku, dlatego musiała poczekać na policję, aby ta spisała jej zeznania. Potrzebuje teraz wsparcia i życzliwości po trudnym popołudniu, a Radek zapewniając je, umacnia ich więź.

Jak uniknąć nadinterpretacji w ocenie zachowań partnera?

Pozytywna współzależność często jest hamowana przez skłonność do nadinterpretacji. Niektóre osoby widząc zły humor partnera, z góry zakładają, że ten chce się z nimi rozstać. Czasem trudno nam nie brać do siebie dystansu najbliższych. Jednak gdy skupiamy się na swoich odczuciach możemy nie wziąć pod uwagę, że bliska osoba może doświadczać czegoś trudnego, co zupełnie nie jest związane z nami. Praktykowanie mindfulness zwiększa elastyczność umysłu i zapobiega potencjalnym nieporozumieniom w związku, które mogłyby oddalić od siebie partnerów.

Przykład:
Maciek dowiedział się o rozwodzie rodziców i musi oswoić się z tą informacją. Jego myśli ciągle krążą wokół tego, jak teraz będą wyglądały wspólne święta. Jego partnerka, Honorata, ma za sobą koszmarne rozstanie i na każdy dystans ze strony Maćka reaguje obawą. Jednak trening uważności pozwala Honoracie powstrzymać się przed wysnuwaniem błędnych wniosków i skłania ją do przeprowadzenia szczerej rozmowy i ustalenia faktów. To powstrzymuje czynienie partnerowi wyrzutów, że o nią nie dba.

Dlaczego stawianie na swoim nie sprzyja budowaniu bliskościowej więzi z partnerem?

Choć możliwość polegania na bliskiej osobie wydaje się czymś wspaniałym, to nie wszyscy z niej korzystają. Wykazano, iż pozytywna współzależność redukuje poziom lęku i zapewnia optymalne pobudzenie. Dzieje się tak, kiedy reprezentujemy bezpieczny styl przywiązania. Brak dobrych doświadczeń w relacji z opiekunami, którzy nie potrafili zaspokoić potrzeb emocjonalnych, często skutkuje brakiem zaufania i unikaniem pozytywnej współzależności. Kiedy uważamy, że poleganie na innych grozi rozczarowaniem, wzmacniamy w sobie autonomię.

To dlatego niektóre relacje przypominają przeciąganie liny. Każdy z partnerów pragnie postawić na swoim i udowodnić swoją rację, gdyż to wzmacnia poczucie siły i niezależności. Zauważmy, że taka przepychanka może dotyczyć zarówno kwestii fundamentalnych, jak i prozy życia. Zdarza się, że obie strony mają inną wizję zupy pomidorowej i żadna nie chce przyjąć argumentów drugiej. 😉  Taka postawa nie sprzyja budowaniu bliskościowego i satysfakcjonującego związku. Praktykując uważność (mindfulness), można jednak zachować większą elastyczność. Kiedy jesteśmy obecni w tu i teraz łatwiej nam przyjąć perspektywę partnera, jeśli jego argumenty okażą się trafne

Ćwiczenie:

Nasze myśli nie są faktami.
• Zauważ, jak Twoje myśli przychodzą i odchodzą. Co się stanie, jeśli zaczniesz traktować je jaki zdarzenia w Twoim umyśle, a nie jako fakty?
• Czy możesz spróbować podejść do nich jak do słuchania dźwięków?
• Czy zauważasz powtarzające się w nich elementy, te same powracające myśli?
• Czy możesz zapytać siebie: czy myślę teraz kategoriami czarne-białe? Czy oczekuję od siebie, albo od drugiej osoby doskonałości? Czy to, co przychodzi mi do głowy jest tym, co rzeczywiście chcę zrobić? Jak mogę teraz okazać sobie życzliwość i najlepiej o siebie zadbać?

Dlaczego warto praktykować uważną obecność w związku?

Uważna obecność w związku polega na obserwacji partnera i poznawaniu jego emocji. Mindfulness to przebiegający bez prób oceniania bliskiej osoby. Będąc uważnie obecnymi, może my zadawać pytania, które ukażą nam perspektywę drugiej osoby. To dużo skuteczniejsze, niż próba zgadywania, co czuje drugi człowiek i dlaczego postępuje w ten, a nie inny sposób. Kiedy obserwujemy swój stan, zatrzymujemy się i praktykujemy uważność rozumiemy lepiej siebie i drugą stronę. Uważna obecność w związku pomaga uniknąć wielu potencjalnych kłótni, które negatywnie wpływają na samopoczucie obojga partnerów.

Jak otwartość umysłu pozwala uniknąć nieporozumień w związku?

Otwartość umysłu zapobiega automatycznym reakcjom, zachęca do uważnej obserwacji i poznawania argumentów drugiej strony. Spodziewajmy się jednak, że początkowo nasz mózg może się „buntować” przed przyjęciem innego wzorca postępowania. Nawet nasz umysł woli chadzać utartymi ścieżkami, nawet jeśli naraża nas to na pochopny osąd. Z czasem jednak ocenianie ustępuje miejsca obserwacji i elastycznemu myśleniu. Mindfulness sprzyja empatii, czyli spoglądaniu na problem z perspektywy drugiego człowieka.

Przykład:
Kamil wzbrania się przed świątecznymi zakupami czy dekorowaniem domu nie z powodu złośliwości, lecz złych doświadczeń związanych z świętowaniem. Poznając jego perspektywę partner/ka może okazać mu wsparcie i zrozumienie w tym trudnym dla niego okresie, zamiast wszczynać kłótnię. 

Większa elastyczność umysłu ułatwia także ofiarowywanie i przyjmowanie pomocy. Niektóre osoby zakładają, że skoro ktoś chce je wesprzeć w przygotowywaniu posiłków, to podważa ich kompetencje kulinarne. Nie biorą one pod uwagę tego, że druga strona pragnie, aby miały więcej czasu na odpoczynek. Uważna obecność w związku stanowi trening spoglądania na tę samą sprawę z różnych perspektyw. Dzięki niej zmniejsza się liczba potencjalnych nieporozumień, które stają się źródłem wzajemnych oskarżeń.

Ćwiczenie:
Wprowadzenie świadomości w codzienność
Jeśli chcesz praktykować większą uważność wybierz jakąś rutynową czynność, którą wykonujesz codziennie. Postaraj się wykonywać ją w trybie bycia zamiast trybu działania, zatrzymaj się w skupieniu nad tą czynnością w świadomości, co dzieje się teraz.
 
Do tego ćwiczenia dobrze nadają się takie czynności, jak:
• Zmywanie naczyń lub wkładanie ich do zmywarki;
• Pranie;
• Prasowanie;
• Wynoszenie śmieci;
• Wchodzenie po schodach lub schodzenie z nich;
• Wychodzenie i wchodzenie do domu;
• Prowadzenie samochodu;
• Branie prysznica;
• Mycie głowy lub zębów;
• Czesanie się.

Bibliografia:

1. Adamik, M. (2018). Rozwijanie wewnętrznej wolności. Trening uważności jako praktyka samodystansowania się w świetle teorii Viktora Frankla. Kwartalnik Naukowy Fides Et Ratio, 34(2), 39-49.
2. Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź. IPSI Press, Warszawa, 2007
3. Kabat-Zinn J., Życie, piękna katastrofa, Wydawnictwo Czarna Owca, 2014
4. Kaiser Greenlans S., Zabawa w uważność, Galaktyka, 2017
5. Shankland R., Andre C., Jak dobrze być razem. Więzi, dzięki którym żyjemy szczęśliwie, Wydawnictwo Feeria, 2021
6. Szpunar M., O istocie uważności w nieuważnym świecie, 2020, nr 3, s. 22-36
7. Zingel V i inn., Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009