Sygnały, że relacja się kończy
Problemy w związku stanowią jego naturalną składową. Nie da się ich uniknąć! Przecież każdy z nas dorastał w innej rodzinie, różnimy się podejściem do wielu zagadnień. Relacja dwojga ludzi opiera się na wzajemnym poznawaniu i… docieraniu. Umiejętnie prowadzone konflikty w związku przyczyniają się do jego wzmacniania. 😊 Z kolei ich unikanie może osłabić relację romantyczną. John Gottman wraz ze swoimi współpracownikami przeprowadził badania, dzięki którym określił cztery czynniki zwiastujące poważny kryzys w związku. Czterej jeźdźcy apokalipsy – tak badacz nazwał te destrukcyjne wzorce zwiększające ryzyko rozpadu relacji. Na jakie niepokojące sygnały warto zwrócić uwagę?
Czy da się przewidzieć rozpad związku?
Statystyki wskazują na wzrost liczby rozwodów w ostatnich latach. Rozstanie to coraz częściej spotykany finał relacji romantycznych. A przecież oficjalne dane nie uwzględniają związków nieformalnych, które także kończą się rozpadem. John Gottman ze swoimi współpracownikami przeprowadził szeroko zakrojone badania nad trwałością związków. Ich wyniki pozwoliły mu wyodrębnić cztery czynniki. Gdy występują one w danej relacji, ryzyko rozstania wynosi aż 96%. Czynniki te zostały określone terminem czterej jeźdźcy apokalipsy.
Problemem nie jest to, że się kłócicie.
Problemem jest to, jakie strategie stosujecie podczas kłótni w związku.
Gottman, badał komunikację w związkach analizując to, jak obie osoby odnoszą się do siebie. Badania trwały kilka lat, podczas których pary przekazywały informacje o kondycji swojego związku. Dzięki swoim odkryciom Gottman był w stanie po paru minutach obserwacji dyskusji przewidzieć, czy para się rozstanie.
Umiejętność zidentyfikowania czterech jeźdźców w konfliktach jest niezbędnym pierwszym krokiem do ich wyeliminowania i zastąpienia zdrowymi, produktywnymi wzorcami komunikacji.
Czterej jeźdźcy apokalipsy. Krytyka jako poważne zagrożenie dla związku
Krytyka wydaje się czymś nieuniknionym we współczesnym świecie. To normalne, że czasem chcemy wyrazić swoje zdanie w jakiejś istotnej kwestii, które niekoniecznie pokrywa się z opinią partnera. W tym przypadku jednak liczy się forma komunikatu i jego częstotliwość. Jako poważne zagrożenie dla związku John Gottman wskazał nieustanną krytykę i niedocenianie partnera. Nie chodzi tutaj po zwykłe zwrócenie uwagi ukochanej osobie, np. „proszę, nie dawaj dzieciom lodów, gdyż lekarz powiedział, że mają jeszcze infekcję gardła”, lecz o komunikaty pozbawione szacunku („jak zwykle masz w nosie zdrowie dzieci”). Okazjonalna merytoryczna krytyka nie szkodzi związkowi, zwłaszcza jeśli została przekazana w życzliwy sposób. Jeśli jednak partner/ka cały czas koncentruje się na wytykaniu błędów i niedostatków bliskiej osobie, uderza w jej poczucie własnej wartości. Druga strona czuje się nieustannie atakowana i odrzucana. To zmniejsza prawdopodobieństwo wypracowania porozumienia. Spór w związku warto prowadzić w przemyślany sposób, nie raniąc przy tym partnera/ki i tworząc życzliwą atmosferę. W przeciwnym wypadku strona krytykowana może nie przejawiać chęci współpracy.
1. Krytyka.
Często zaczyna się od „ty zawsze/nigdy”, wytykania potknięć i błędów. Ma na celu pognębienie, zdyskredytowanie drugiej osoby. Krytyka prowadzi do poczucia braku akceptacji partnera/partnerki. Krytykowanie różni się od wyrażania skargi – ta ostatnia dotyczy konkretów, podczas gdy krytyka jest atakiem.
Antidotum na krytykę: łagodny start dyskusji
Powiedz jakie konkretnie zachowanie Ci nie odpowiada bez wywoływania winy i atakowania drugiej osoby. Używaj komunikatów „ja”, aby opisać swoje emocje i potrzeby. Wyraź precyzyjnie prośbę.
Pomyśl o tych dwóch pytaniach, aby sformułować swój łagodniejszy start dyskusji:
• Co czuję?
• Czego potrzebuję?
„Wynieś dziś proszę śmieci” zamiast „Ty nigdy nie sprzątasz w domu”.
„Czy możemy teraz porozmawiać o tym, jak mi minął dzień” zamiast „Jesteś egoistyczny i gadasz tylko o sobie”
Pogarda jako zwiastun rozpadu związku
John Gottman zauważył też, że partnerzy okazujący sobie pogardę, dość szybko podejmowali decyzję o rozstaniu. Jawny brak szacunku, uszczypliwe uwagi, wyszydzanie drugiego człowieka, wymowne spojrzenia – wszystko to nosi znamiona przemocy emocjonalnej. Osoba, z której naśmiewa się partner, czuje się niedostatecznie dobra i wartościowa. Pogarda może prowadzić u niej do spadku samooceny, a nawet depresji. Osoby, które spotykają się z tą formą przemocy psychicznej, jeśli mają w swoim otoczeniu grupę wsparcia, stosunkowo często decydują się na zakończenie krzywdzącej je relacji. Także partner, który okazuje pogardę, zaczyna wierzyć w to, co mówi, przez co traktuje drugą stronę jako bezwartościową i niezasługującą na uwagę. Prowadzi to wzajemnej niechęci, eskalacji konfliktu i zaniku bliskości w związku.
2. Pogarda.
Drwiny, kąśliwe uwagi, upokarzanie, nieprzychylne spojrzenie, sarkazm, cynizm, brak szacunku, brak reakcji na zagrożenia ze strony innych. Taka niewspierająca postawa może dać początek agresji psychicznej. Podczas, gdy krytyka atakuje charakter Twojego partnera, pogarda zakłada nad nim moralną wyższość. Ten jeździec apokalipsy jest największym predyktorem rozwodu.
Antidotum na pogardę: buduj uznanie, docenienie i szacunek
Identyfikuj i komunikuj co cenisz w drugiej osobie, nawet jeśli się z nią nie zgadzasz. Próbuj zrozumieć i uznać punkt widzenia drugiej osoby. Jeśli regularnie wyrażasz uznanie, wdzięczność, przywiązanie i szacunek dla swojego partnera/partnerki, tworzysz pozytywną perspektywę, która działa jak bufor dla negatywnych uczuć.
Postawa obronna jako sygnał alarmowy dla związku
Do czterech jeźdźców apokalipsy John Gottman zaliczył też defensywność. Może ona stanowić odpowiedź na krytykę. Partner, który czuje się nieustannie atakowany i niedoceniany, może nieświadomie zacząć traktować drugą stronę jak wroga. Iskrą wzniecającą płomień może okazać się zwykłe pytanie. Np. krytykujący partner/ka próbuje się dowiedzieć, czy druga strona planuje dziś zrobić pranie. Chce najzwyczajniej dorzucić parę rzeczy do pralki. Jednak osoba, która przywykła do wytykania jej błędów, może zareagować wybuchem złości lub kontratakiem. Np. „A, jasne, znowu chcesz mnie skrytykować za to, że w domu jest bałagan? Może sam/a go ogarnij! Cięgle tylko masz pretensje!”. Relacja romantyczna to spotkanie dwojga ludzi, którzy na każdą akcję odpowiadają reakcją. Nieustanna krytyka i dostrzeganie licznych wad sprawiają, że druga strona nie czuje się bezpiecznie. Każde pytanie, a nawet wypowiedź o neutralnym charakterze, traktuje jako atak na swoją osobę. Po prostu przywykła do takiego zachowania. Postawa obronna często jest napędzana przez trudne emocje, co tylko może zaostrzać kryzys w związku i przyspieszyć jego rozpad.
3. Defensywność.
Postawa obronna pojawia się, kiedy ludzie chcą się ochronić przed bólem, strachem, odpowiedzialnością lub nową informacją. W takiej sytuacji zaczynasz zrzucać winę na partnera, rozmowa przypomina bardziej odbijanie piłeczki, niż próbę porozumienia. Niestety, nasze wymówki mówią partnerowi, że nie traktujemy poważnie jego obaw i że nie bierzemy odpowiedzialności za błędy.
Antidotum na defensywność: weź odpowiedzialność
Defensywność jako „samoobrona niewinnej ofiary” jest stosowana w celu odparcia domniemanego ataku. Nie pomaga jednak rozwiązać problemu. W ten sposób mówisz partnerowi „to nie ja, to ty!”. Zaakceptuj to, jak wpływasz na kłótnię, skup się na problemie, nie na bronieniu się lub atakowaniu partnera. Zaakceptuj perspektywę drugiej strony i przeproś za to, co wniosłaś/łeś do kłótni.
Zamiast „Gdybyś się wcześniej zebrała, to byśmy się nie spóźnili!” spróbuj „Nie lubię się spóźniać, ale tak, mógłbym być bardziej elastyczny i nie naciskać na aż tak wczesny wyjazd”.
Obojętność zawsze oznacza poważny kryzys w związku
Choć często nienawiść traktuje się jako przeciwieństwo miłości, to oba uczucia są dość silne i dominujące. Poważny kryzys w związku zwiastuje natomiast obojętność. Zarówno pogarda, jak i krytyka może uruchamiać reakcję obronną. Pojawia się przejście do kontrataku (co pokrótce pokazałam Ci powyżej), ale też wycofanie z relacji. Często partnerzy stosujący obojętność uważają, że postępują właściwie. Nie wchodzą bowiem w otwarty konflikt, nie pozwalają się sprowokować do wybuchu złości i pozostają neutralni. Może to jednak być błędne przekonanie, ponieważ w takim przypadku często obserwuje się bierną agresję. Ta niszczy bliskość w związku i uniemożliwia rozwiązanie problemów. Obojętność może manifestować się poprzez codzienne gesty i czyny takie jak:
- unikanie kontaktu wzrokowego;
- celowe odpowiadanie z opóźnieniem na wiadomości;
- ignorowanie potrzeb partnera;
- ucieczka w pracę;
- zmienianie tematu rozmowy.
Osoby, które w ten sposób wycofują się z relacji, okazują sobie dezaprobatę oraz emocjonalny dystans. Utrudnia to wypracowanie porozumienia. Wbrew obiegowej opinii, nie same konflikty w związku stanowią zagrożenie, lecz ich ignorowanie i zamiatanie pod dywan. Szczera rozmowa mogłaby okazać się niezwykle oczyszczająca. Często prowadzi bowiem do wypracowania porozumienia i wspólnego rozwiązania. Jak ponownie się zaangażować? Przeczytaj w ramce poniżej.
4. Obojętność.
Obojętność zazwyczaj pojawia się jako ostatnia faza, po krytykowaniu, defensywnej postawie, pogardzie. Może przyjąć postać odwracania wzroku, braku odpowiedzi na pytania, „cichych dni”, usztywnienia, blokowania mimiki, udawania, że zajmujemy się czymś innym. Ucieczka jako sposób unikania konfliktu zabija bliskość w relacji, gdyż pokazuje dezaprobatę i powoduje rozłąkę. Kiedy pojawia się obojętność, często szybko staje się złym nawykiem. Wynika to z poczucia fizjologicznego przytłoczenia/zalania emocjami.
Antidotum na obojętność: uspokojenie i zaangażowanie
Kiedy jesteś pod presją emocjonalną, która zwiększa tętno i uwalnia hormony stresu do krwiobiegu, może pojawić się reakcja walki lub ucieczki.
Ukoj się i zaangażuj ponownie. Delikatnie powiedz partnerowi/partnerce, że czujesz się zalana/y emocjami i potrzebujesz odpocząć na chwilę od konfliktu.
Zrób coś, co pozwoli Ci się uziemić i zaangażuj się ponownie w konwersację, gdy będziesz gotowa/y.
Kiedy robisz sobie przerwę, powinna ona trwać co najmniej dwadzieścia minut.
Tyle czasu potrzebujesz, zanim organizm uspokoi się fizjologicznie. Kluczowe jest, aby w tym czasie unikać myśli o słusznym oburzeniu („Nie muszę już tego więcej słuchać!”) i niewinnej ofierze („Dlaczego on zawsze się mnie czepia?”). Poświęć czas na robienie czegoś kojącego i rozpraszającego, na przykład słuchanie muzyki, czytanie lub ćwiczenia.
Jak możesz zmienić dynamikę relacji?
Za kryzys w związku nigdy nie należy obwiniać tylko jednej strony. Kiedy w parze pojawia się konflikt obie osoby czują, że są w gorszej pozycji niż partner/ka. Ciekawe, prawda? W sytuacji, gdy krytyczne uwagi partnera/ki zadają ból, warto go/ją o tym poinformować. Czasem może okazać się, że druga strona nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak odbierasz jej komunikaty. Jeśli jednak szczera rozmowa nie pomaga, może terapia par będzie dla Was kolejnym krokiem? W szkole nie uczymy się odpowiedniego podejścia do konfliktów, ale nie ma powodów, by nie nadrobić tej wiedzy właśnie teraz.
Badania Gottmana pokazują, że to nie pojawienie się konfliktu, a sposób, w jaki jest zarządzany, pozwala przewidzieć sukces lub porażkę w trwaniu związku. Gottman mówi o zarządzaniu konfliktem, a nie rozwiązywaniu go, ponieważ konflikt w relacjach jest naturalny i ma funkcjonalne, pozytywne aspekty, które zapewniają możliwości rozwoju i zrozumienia w parze. Istnieją takie problemy, których nie rozwiążesz z powodu różnic między Tobą a partnerem/partnerką. Ale umiejętne zarządzanie tymi zagadnieniami pozwala uniknąć ich eskalacji.
Równie ważne jest dbanie o pozytywne interakcje w parze.
Gottman zauważył, że szczęśliwe pary utrzymują proporcję 5:1. Na jedną interakcję negatywną przypada pięć pozytywnych interakcji. Nie czekaj na idealne warunki. I nie pozwól umysłowi zarzucić Was perfekcjonizmem. Zacznij od tego, co masz. Co możecie zrobić dziś, za chwilę, bez organizowania? Ile czasu realnie masz dla relacji, bez narzucania sobie “muszę”, “powinniśmy”, “trzeba”?
Bibliografia:
1. John M. Gottman i Julie Schwartz Gottman, Osiem randek, czyli jak ze sobą rozmawiać, żeby stworzyć udany związek, Społeczny Instytut Wydawniczy Znak 2020
2. John M. Gottman i Nan Silver, Siedem zasad udanego małżeństwa, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2014
W pracy z klientami najważniejsze jest dla mnie indywidualne podejście.
Choć wydaje się, że ludzie mają podobne problemy i wszystko da się opisać konkretną jednostką chorobową, wierzę, że nie ma dwóch tych samych historii. Ważne jest dla mnie także stworzenie przestrzeni, w której klient poczuje się bezpiecznie – i w której łatwiej będzie nam wzajemnie się rozumieć. Dobre relacje są bardzo istotne w mojej pracy. W życiu także! W trakcie prowadzenia terapii indywidualnych wielokrotnie zauważyłam, jak wiele problemów związanych jest z relacjami właśnie. Zdarzało mi się zapraszać na sesję partnerów moich klientek – i wychodziło z tego dużo dobrego. Dlatego naturalnym krokiem było dla mnie pójście w stronę terapii par.
Jestem magistrem psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, posiadam Certyfikat Psychoterapeuty Poznawczo-Behawioralnego (PTTPB nr 482), ukończyłam studia podyplomowe z zakresu seksuologii klinicznej na SWPS.