Jak poradzić sobie z samotnością?

W Katowicach otwarto Społeczne Ministerstwo ds. Samotności. Osoby, które cierpią z powodu braku kontaktu z innymi ludźmi, mogą zaspokoić w nim tę elementarną potrzebę. Przed pandemią problem dostrzegła Wielka Brytania, która powołała ministra ds. samotności. Przymusowa izolacja sprawiła, że wielu z nas skarży się dziś na uczucie pustki. Nie mamy obok siebie ludzi, z którymi łączą nas głębokie więzi, przez co w trudnych chwilach nie możemy się nikomu zwierzyć i otrzymać wsparcia. Jak poradzić sobie z samotnością?

Czym jest samotność?

Wielu z nas zastanawia się, co to jest samotność i kiedy mamy z nią do czynienia. Mogłoby się wydawać, że dziś utrzymywanie kontaktów międzyludzkich przychodzi nam z łatwością. Rozwój nowoczesnych technologii sprawia, że wystarczy telefon z dostępem do internetu, by móc połączyć się z osobą na drugim końcu świata. Z drugiej strony to nie dostępność ludzi, a brak bliskich więzi z innymi kształtuje uczucie samotności. Można zmagać się z nim, pracując w korporacji i mając liczne grono znajomych. 

Uczucie samotności pojawia się wówczas, gdy nie ma obok nas osoby, z którą łączy nas głębsza relacja. Brakuje nam kogoś, komu moglibyśmy powierzyć swoje troski, trudności i uzyskać niezbędne wsparcie. Niekiedy otaczają nas liczni znajomi, ale żaden z nich nie wydaje się godny zaufania. Obawiamy się, że nikt nas nie wysłucha i nie zrozumie. Niestety, powierzchowne relacje nie sprzyjają otwarciu. Gdy czujemy się samotni, doświadczamy przygnębienia.

Reasumując, poczucie samotności wskazuje na potrzebę towarzystwa i przynależności. Dziś coraz częściej wynika z braku bliskościowych więzi, a nie ludzi wokół nas.

Objawy samotności

Po czym rozpoznać samotność? Zazwyczaj odczuwamy wówczas trudne emocje oraz doskwierają nam nieprzyjemne dolegliwości. Tęsknimy za bliskimi relacjami z innymi ludźmi i ich wsparciem. Najczęściej spotykane objawy samotności obejmują:

• dojmujące uczucie pustki,
• brak bliskości,
• nadmierne lub za słabe pobudzenie,
• zaburzenia apetytu,
• przekonanie, że nikomu na nas nie zależy,
• brak wsparcia i radzenie sobie w pojedynkę,
• depresję,
• stany lękowe,
• tęsknotę za bliskością drugiego człowieka,
• smutek,
• żal,
• poczucie wyobcowania,
• złość.

Dlaczego czuję się samotna?

Uczucie samotności pojawia się w różnych okolicznościach. Niekiedy wynika ze zmian, jakie zachodzą w naszym życiu. Zdarza się również, że otaczamy się niewłaściwymi osobami lub zmagamy się z lękiem społecznym. Poniżej zebrałam i pokrótce omówiłam najczęściej spotykane przyczyny samotności. 

1. Unikanie bliskościowych relacji – niektórzy z nas  bardzo pragną głębokiej więzi z innymi, ale jednocześnie się jej boją. Towarzyszy im lęk przed nieznanym. Jeśli w dzieciństwie nie zaznaliśmy intymności i bliskości, to w dorosłym życiu często podświadomie ich unikamy. Jeśli rozmawiamy ze znajomymi, to robimy to powierzchownie. Poruszamy bezpieczne tematy, ale nie mówimy o swoich emocjach, potrzebach i pragnieniach. Nasze relacje są płytkie i nie dają nam wsparcia, którego oczekujemy.
2. Fobia społeczna – niekiedy samotność ma głębsze podłoże. Przebywając w towarzystwie innych ludzi, czujemy się mało komfortowo. Doświadczamy ataków paniki, dlatego unikamy interakcji lub ograniczamy je do niezbędnego minimum. W leczeniu fobii społecznych dobre rezultaty przynosi terapia poznawczo-behawioralna.
3. Otaczanie się niewłaściwymi osobami – niekiedy mamy znajomych i chcielibyśmy z nimi pogłębić więź. Opowiedzieć o swoim problemie i trudnych emocjach, jakie mu towarzyszą. Niestety, ludzie, którymi się otaczamy, nas lekceważą. Spłycają to, co czujemy, nie słuchają nas lub zmieniają temat na wygodniejszy.
4. Przeprowadzka – kiedy przeprowadzamy się do innego miasta czy kraju, aby rozwijać się zawodowo, tracimy kontakt z dawnymi przyjaciółmi. W nowym miejscu często nie znamy nikogo, dlatego czujemy się samotni. Dawniej ludzie łatwiej nawiązywali kontakty i wchodzili ze sobą w bliższe interakcje. Dziś jest to trudniejsze, ponieważ na naszych barkach spoczywa wiele obowiązków. Jednocześnie presja rozwoju sprawia, że wolimy pojechać na weekendowy kurs, niż odwiedzić znajomych. 
5. Nadmiar pracy i brak czasu na pielęgnowanie znajomości – zdarza się, że w naszym życiu nie dzieją się żadne rewolucje. Mieszkamy w tym samym mieście, chodzimy do tej samej pracy, ale obowiązki zawodowe coraz bardziej nas pochłaniają. Zaczyna brakować nam zasobów, aby pielęgnować znajomości z przyjaciółmi. Gdy wracamy do domu, nie dzwonimy do nich, bo opadamy z sił. Z czasem nasze relacje ulegają rozluźnieniu.
6. Toksyczny związek – jeśli partner jest kontrolujący, to może nie dawać nam szans na nawiązywanie i pielęgnowanie bliskich relacji. Straciłby wówczas przewagę nad nami. Inni ludzie mogliby nam otworzyć oczy, zwrócić uwagę na to, że padamy ofiarami manipulacji. Toksyczny partner celowo separuje nas od innych, bo osobą samotną łatwiej sterować.
7. Lęki wyzwolone przez pandemię i przymusową izolację – początkowo komunikaty, jakie napływały z mediów, napawały nas strachem. Niektórzy z nas oswoili się z nim i nauczyli się normalnie funkcjonować. Część osób jednak nadal odczuwa obawy i unika spotkań ze znajomymi. Z jednej strony drzemie w nas potrzeba bliskości, z drugiej martwimy się o swoje zdrowie i życie. Nie potrafimy uzyskać balansu, dlatego wpadamy w sidła izolacji, której wcale nie chcemy. Leczenie lęku opiera się w głównej mierze na psychoterapii. Bardzo wysoką skutecznością w tym zakresie charakteryzuje się nurt poznawczo-behawioralny.
8. Przeniesienie życia towarzyskiego do świata wirtualnego – poniekąd to zjawisko stanowi pokłosie lockdownów. Kiedy zamknięto restauracje, kina i galerie handlowe, podtrzymywaliśmy relacje poprzez wideokonferencje oraz komunikatory internetowe. Odwykliśmy od spotkań twarzą w twarz. Warto pamiętać, że kontakty internetowe nie zastąpią tych na żywo. 
9. Trudności komunikacyjne – niektórzy z nas mają problem z wyrażaniem swoich potrzeb i emocji. Na szczęście nad tą umiejętnością można pracować, korzystając z wartościowych poradników oraz profesjonalnego wsparcia terapeutycznego.
10. Dziurawy koszyk potrzeb – uczucie samotności niekiedy nie jest do końca adekwatne do sytuacji. Niektórzy z nas mają dziurawy koszyk potrzeb. Nawet gdy partner zachowuje responsywność emocjonalną, a relacja z nim opiera się na głębokiej więzi, zgłaszamy zastrzeżenia. Wydaje nam się, że spędza z nami za mało czasu, bo raz w tygodniu wychodzi z kolegą na korty tenisowe. Dziurawy koszyk potrzeb charakteryzuje się tym, że nigdy nie można go napełnić. Wszystko, co do niego wkładamy, wylatuje dołem.
11. Ciągła opieka nad małym dzieckiem – na samotność często skarżą się młode mamy, które nie otrzymują wsparcia od osób trzecich. Spędzają z dzieckiem cały dzień, ale ta relacja nie zaspokaja ich potrzeby towarzystwa. Maluszek bowiem nie udzieli mamie wsparcia emocjonalnego i nie odniesie się do jej wypowiedzi.
12. Śmierć bliskich – kiedy umiera mąż/żona, a dotychczas opieraliśmy się na diadzie, pojawia się dojmujące uczucie pustki. 
13. Niedostępność emocjonalna partnera – samotność w związku wydaje się oksymoronem, ale stanowi często spotykany problem. Niekiedy żyjemy u boku człowieka, który nie potrafi budować bliskich relacji. Nie umiemy przebić się przez niewidoczny mur, sygnalizując mu swoje problemy i emocje.

Rodzaje samotności

Samotność przybiera różne oblicza. Poniżej zostaną wymienione i pokrótce opisane jej różne rodzaje.

Samotność egzystencjalna

Samotność egzystencjalna to termin z pogranicza psychologii i filozofii, którym często posługuje się Irvin Yalom w swoich pracach. Wskazuje on na nieustanny konflikt między chęcią połączenia się z innymi ludźmi a trudnościami, jakie napotykamy na swej drodze. Wśród najczęściej spotykanych problemów wymienia się kłopoty zdrowotne, ulotność chwili i śmiertelność. Yalom wskazał również główne składowe samotności egzystencjalnej, są to:

• zmiana roli społecznej, np. pójście na urlop macierzyński i wychowawczy po narodzinach dziecka,
• brak poczucia sensu,
• poczucie bycia więźniem własnego ciała,
• nastawienie do świata – nikt mnie nie lubi, nie jestem nikomu do niczego potrzebny/potrzebna.

Warto zaznaczyć, że nie sposób uniknąć samotności egzystencjalnej. Każdy z nas odczuwa lęk przed śmiercią czy izolacją. Z tego świata odchodzimy w pojedynkę, co może nas napawać licznymi obawami i pogłębiać poczucie osamotnienia.

Jak sobie poradzić z samotnością egzystencjalną? Najlepiej ją zaakceptować. Nie zmienimy odwiecznych praw świata i biologii. Walka z nimi jest skazana na porażkę, poza tym drenuje nas z cennych zasobów, których potrzebujemy. 

Nie zastanawiaj się, jak przeżyć życie w samotności, bo takie podejście może Cię unieszczęśliwić. Lepiej otworzyć się na ludzi i zrozumieć, że pewnym trudnościom każdy stawia czoła w pojedynkę. Bliscy mogą nas wspierać w walce z nowotworem, ale w pewnym sensie sami mierzymy się z tą chorobą. 

Samotność emocjonalna

Samotność emocjonalna doskwiera nam wówczas, gdy nie udało nam się zbudować bliskich więzi z innymi ludźmi. Gdy zmagamy się z problemem, nie mamy się komu zwierzyć. Nikt nie chce nas wysłuchać i nie próbuje nas zrozumieć. Rodzi to głęboki ból i przewlekły stres. Towarzyszy nam bowiem świadomość, że gdy wydarzy się coś złego, skonfrontujemy się z tym w pojedynkę. W przypadku samotności emocjonalnej rekomenduje się zbudowanie sieci wsparcia społecznego poprzez wychodzenie z inicjatywą. Wielu z nas czeka na zaproszenie ze strony koleżanki, zamiast zaproponować wspólne wyjście do restauracji.

Samotność społeczna

Czasem żyjemy w zdrowym i szczęśliwym związku, ale brakuje nam innych osób. Czujemy, że jesteśmy tylko częścią siebie i stworzonej przez siebie diady. Nie definiujemy się przez pryzmat przynależności do innych grup społecznych. Niekiedy skarżymy się na alienację i wyobcowanie.

Skutki samotności

Zanim pokażę Wam, jak sobie radzić z samotnością, chciałabym przedstawić jej skutki. Niezaspokojona potrzeba towarzystwa i bliskościowych więzi z innymi ma daleko idące konsekwencje. Samotność wpływa negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Badania naukowe w wielu przypadkach przyniosły zaskakujące rezultaty. Zauważono, że brak bezpieczeństwa emocjonalnego w relacji partnerskiej utrudnia m.in. gojenie skaleczeń. Poza tym przyczynia się do ogólnego spadku odporności i zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia krwi. W tym miejscu warto też wymienić takie skutki samotności jak:

• depresja – brak głębokiej, bliskościowej więzi pozbawia nas poczucia bezpieczeństwa emocjonalnego i nasila stres. Długotrwałe napięcie nerwowe zaś zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju,
• lęk – bliskościowe więzi zapewniają nam optymalny poziom pobudzenia. Dzięki nim nasz mózg może przestać czuwać i pozostawać w stanie gotowości. Gdy doskwiera nam uczucie samotności, pobudzenie okazuje się nieprzyjemne i przytłaczające. Bardzo często generuje stany lękowe,
• objawy psychosomatyczne – ból krzyża, ból głowy, problemy jelitowe to dolegliwości, które często nie znajdują uzasadnienia w badaniach. Obecnie coraz częściej mówi się, że ciało reaguje w ten sposób na ból psychiczny, jakiego doświadczamy,
• choroby neurodegeneracyjne – osoby samotne są bardziej zagrożone chorobą Alzheimera i Parkinsona,
• mniejsza odporność psychiczna – gorzej radzimy sobie z trudnościami, jakie niesie życie, gdy obok nas nie ma żadnej bliskiej osoby,
• słabsza odporność organizmu – brak bliskościowych relacji przekłada się na przewlekły stres, a nadmiar kortyzolu w organizmie pogarsza pracę układu immunologicznego,
• większe ryzyko śmierci – badania naukowe wskazują na to, że samotność w większym stopniu zwiększa ryzyko zgonu niż palenie paczki papierosów każdego dnia,
• brak poczucia bezpieczeństwa i wsparcia,
• izolacja społeczna – skoro nikt mnie nie lubi, nie będę zabiegać o uwagę innych. Niestety, takie podejście tylko pogłębia problem i uruchamia błędne koło izolacji społecznej,
• niska samoocena – samotność obniża nasze poczucie własnej wartości, czujemy się niemile widziani na tym świecie,
• brak poczucia sensu w życiu.

Jak poradzić sobie z samotnością?

Wielu moich klientów zadaje mi pytanie: jak nie czuć się samotnym?. Pragnę zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach poczucie pustki będzie nam towarzyszyć. Np. gdy zostaje u nas rozpoznany nowotwór, to bliscy mogą nam okazywać wsparcie. Zwiększa to szansę na wyleczenie, ale nikt nie towarzyszy nam, gdy trafiamy na stół operacyjny. W pewnym sensie doświadczamy nieuniknionej samotności egzystencjalnej.

Możemy natomiast aktywnie działać w przeciwdziałaniu samotności emocjonalnej i społecznej. Poniżej znajdują się przydatne wskazówki.

1. Jak pogodzić się z samotnością? Niekiedy to bardzo trudne zadanie, bo nie lubimy przyznawać się do tego, że nie istnieje osoba, na którą moglibyśmy liczyć w trudnych momentach. Jeśli jednak zaakceptujemy ten fakt, przystąpimy do dalszych działań, dzięki którym nasza jakość życia towarzyskiego zdecydowanie się poprawi.
2. Zastanawiasz się, jak sobie poradzić z samotnością? Psycholodzy zachęcają, by pamiętać, że nie jesteś sama, masz bowiem siebie. Możesz zadbać o samoukojenie, okazywać sobie samowspółczucie i życzliwość. Aby tak się stało, warto poszerzyć samoświadomość i wzmocnić uważność. Gdy czujesz smutek i żal, uprawomocnij te trudne emocje. Bądź dla siebie dobry/dobra. Potraktuj siebie jak najlepszego przyjaciela.
3. Jak wyjść z samotności? Dobrym rozwiązaniem wydaje się zwiększenie poczucia sprawczości. Gdy zaczniesz wychodzić z inicjatywą i wykazywać się aktywną postawą, spędzisz czas w miłym towarzystwie. Wielu z nas czeka na zaproszenie. Pragniemy, aby inni dążyli do spotkań z nami i czujemy smutek, gdy milczą. Jeśli nie proponujemy innym wspólnych wyjść, zastanówmy się nad przyczyną. Co nas przed tym powstrzymuje? Czy hamuje nas lęk przed odrzuceniem? Spróbuj wyjść z inicjatywą i zaproś osobę, którą lubisz, na spacer czy obiad. Nawet jeśli odmówi, istnieje szansa, że zaproponuje termin alternatywny.
4. Czy istnieje sposób na samotność? Psycholodzy przekonują, że jej rozpowszechnieniu sprzyjają nowoczesne technologie, które spłycają relacje z innymi ludźmi. Lajkujemy swoje wpisy w mediach społecznościowych, ale niewiele z tego wynika. Świat wirtualny nigdy nie zastąpi spotkania w świecie realnym, gdzie możemy usiąść przy jednym stole, rozmawiać i złapać się za rękę. Spróbuj ograniczyć swoją aktywność online na rzecz tradycyjnych spotkań.
5. Rozważając różne sposoby na samotność, zwróć uwagę na swoje pasje. Wielu z nas ma swoje hobby. Zajmujemy się fotografią, chętnie czytamy książki czy uprawiamy jogging. Gdy znajdziemy ludzi, którzy je podzielają, istnieje spora szansa, że nawiążemy z nimi bliższe relacje. Mamy już bowiem jakąś płaszczyznę porozumienia i wspólnotowości. Biorąc to pod uwagę, warto zapisać się do klubu czytelniczego czy na warsztaty fotograficzne. 
6. Jak sobie poradzić z samotnością, która nam doskwiera i obniża poziom zadowolenia z życia? Spróbujmy odnowić dawne przyjaźnie. Nie zawsze jest to możliwe, ale zdarza się, że kontakt urwał się z powodu narodzin dziecka, zmiany pracy czy tkwienia w toksycznym związku. Niektórzy znajomi zrozumieją, że przez pewien czas nie mieliśmy zasobów, aby pielęgnować relację z nimi,
7. Wielu z nas zadaje sobie pytanie, jak zaakceptować samotność?. Kiedy nie ma u naszego boku partnera, wcale nie jesteśmy na nią skazani. Pamiętaj, że każda relacja może zaspokoić naszą potrzebę bliskości i przynależności. Pielęgnuj swoje przyjaźnie i więzi rodzinne. Co ciekawe, nawet small talk z przypadkową osobą przynosi nam upragnioną ulgę. 
8. Jak sobie poradzić z samotnością, która wynika z fobii społecznej? Dobrym rozwiązaniem wydaje się pomoc psychoterapeutyczna. Korzystając z niej, doświadczamy też korzystnego wpływu relacji z drugim człowiekiem na swoje życie i samopoczucie.

Podsumowanie – jak porawdzić sobie z samotnością?

Jesteśmy jednostkami społecznymi i potrzebujemy bliskościowych relacji z innymi ludźmi, aby funkcjonować prawidłowo. Ich brak kładzie się cieniem na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Powoduje nadmierne pobudzenie, skutkuje brakiem poczucia bezpieczeństwa i przyczynia się do rozwoju przewlekłego stresu. Ten ostatni z kolei wywołuje wiele chorób, osłabia odporność, a nawet powoduje nadmierne wypadanie włosów. Koszty samotności są bardzo wysokie, bo obejmują stany lękowe i depresyjne.

Paradoks dzisiejszych czasów polega na tym, że mamy łatwy kontakt z ludźmi z całego świata, w tym z gwiazdami, za sprawą mediów społecznościowych. One jednak nie pomagają zbudować głębokiej więzi. Do tego potrzebujemy spotkań w realu. Poza tym budowanie bliskościowej relacji opiera się na rozmowach poświęconych poważnym tematom, wyrażaniu swoich oczekiwań i emocji. Wszyscy pragniemy zostać wysłuchani i uprawomocnieni, trudno nam funkcjonować bez wsparcia ze strony innych ludzi. 

Jak radzić sobie z samotnością? Jeśli doskwiera Ci brak towarzystwa, spróbuj otworzyć się na innych ludzi. Niekiedy wystarczy zaprosić koleżankę z pracy na obiad lub pójść do czytelniczego klubu książki, aby kogoś poznać. Jeśli powstrzymuje Cię lęk przed bliskością, spróbuj nad sobą pracować podczas terapii. Psychoterapeuta pomoże Ci też wykształcić asertywność i zdrowe umiejętności komunikacyjne. Jeśli cierpisz na fobię społeczną, to ona sama nie zniknie. Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia, jakie zapewnia m.in. terapia poznawczo-behawioralna, która charakteryzuje się dużą skutecznością w leczeniu zaburzeń lękowych. 

Nawet jeśli dziś czujesz się samotny/samotna, to możesz podjąć aktywne działania na rzecz zmiany tego nieprzyjemnego stanu. Wystarczy, że odzyskasz poczucie sprawczości i zaczniesz wychodzić z inicjatywą spotkań. Niekiedy wydaje nam się, że nikt nas nie lubi, ale sami rzadko kogoś zapraszamy na spacer czy obiad. Najlepszy sposób na samotność w tym przypadku oznacza zmianę dotychczasowej biernej postawy na bardziej aktywną. 

Bibliografia:

1. Hertz N.; Stulecie samotnych; Wydawnictwo Słowne, 2022
2. Johnson S.; Siedem rozmów wzmacniających związek; Wydawnictwo Feeria, 2023
3. Levine A., Heller R.; Partnerstwo bliskości; Wydawnictwo Feeria, 2020
4. Shankland R., Andre C.; Jak dobrze być razem; Wydawnictwo Feeria, 2021
5. Yalom I.; Psychoterapia egzystencjalna; Wydawnictwo Instytut Psychologii Zdrowia, 2008